Νομίζεις ότι ξέρεις τα πάντα για την αφυδάτωση;

Όλοι ξέρουμε πόσο σημαντικό είναι για όποιον κάνει γυμναστική να παραμένει ενυδατωμένος πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά τον αγώνα. Κάθε αθλητής θα πρέπει να πίνει αρκετά υγρά, ώστε να αντισταθμίζει τις απώλειές τους (βλέπε αφυδάτωση).

Βέβαια, έχουμε συνηθίσει να πίνουμε νερό κυρίως όταν διψάμε.

Η αίσθηση της δίψας όμως που δημιουργεί την επιθυμία κατανάλωσης νερού είναι τελείως υποκειμενική και εμφανίζεται όταν ο οργανισμός είναι ήδη αφυδατωμένος. Γι’ αυτό το λόγο θα πρέπει απαραιτήτως να καταναλώνεις υγρά πριν ακόμα διψάσεις.

Παρακάτω συγκεντρώσαμε για σένα όλες εκείνες τις πληροφορίες που πάντα ήθελες να μάθεις, αλλά ποτέ δεν ρώταγες. Πώς θα παραμείνεις ενυδατωμένος; Τί πρέπει να πίνεις όταν ετοιμάζεσαι για προπόνηση διαρκείας και τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν αφυδατώνεσαι;

Μάθε τα όλα τώρα!

Μερικοί βασικοί κανόνες

ενυδάτωση ποδηλασία
Σωστή ενυδάτωση στην ποδηλασία.

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.

Είναι εύκολο να πέσεις στην παγίδα και να μην πιείς νερό μέχρι να διψάσεις. Εάν θέλεις όμως να προστατεύσεις τον οργανισμό σου από την αφυδάτωση και να δεις πραγματικά αποτελέσματα στην προπόνησή σου θα πρέπει να πίνεις υγρά πολύ πιο συχνά.

Πότε δηλαδή;

Δεν έχεις χρόνο να διαβάσεις όλο τον οδηγό τώρα;
Κανένα πρόβλημα κατέβασέ το για να το διαβάσεις όποτε έχεις χρόνο!

1.Προ αγωνιστική ενυδάτωση

Τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον αγώνα θα πρέπει να πίνεις νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό. Υπολόγισε περίπου 5-7ml ανά κιλό σωματικού βάρους.

Γιατί 4 ώρες;

Γιατί ο χρόνος αυτός είναι ιδανικός για τη βέλτιστη ενυδάτωση, αλλά και για την απέκκριση περιττών υγρών με την ούρηση.

Προσοχή στην υπερενυδάτωση με διαλύματα. Δεν σου προσφέρουν τίποτα και το μόνο που καταφέρνουν είναι να αυξήσουν τη συχνότητα αποβολής υγρών.

2.Ενυδάτωση κατά τον αγώνα

Είναι απαραίτητο να πίνεις υγρά κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Με αυτό τον τρόπο αποφεύγεις την αφυδάτωση μεγαλύτερη από το 2% του σωματικού σου βάρους. Όσο για το πόσο θα πρέπει να πίνεις, εξαρτάται από το ρυθμό εφίδρωσής σου. Υπολόγισε περίπου 0,4 με 0,8 λίτρα ανά ώρα.

Σε περίπτωση που ο αγώνας διαρκεί πάνω από 1 ώρα, καλό είναι να αναπληρώνεις το νάτριο σου σε συγκέντρωση 0,5 έως 0,7 γραμμάρια ανά λίτρο.

Για προπονήσεις κάτω της μίας ώρας, δεν είναι απαραίτητη η αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.

Ήξερες ότι κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ποδηλάτου πρέπει να καταναλώνεις υγρά κάθε 15-20 λεπτά, προκειμένου να αποφύγεις την αφυδάτωση; Click to Tweet

3.Μεταγωνιστική ενυδάτωση

Μη νομίζεις ότι επειδή τελείωσε ο αγώνας ξεμπέρδεψες!

Τώρα είναι η ώρα να αναπληρώσεις υγρά και γλυκογόνο και μάλιστα μέσα στις επόμενες δύο ώρες. Έχε στο νου σου ότι το νάτριο και το κάλιο είναι καλό να αναπληρώνονται από υγρά ώστε να απορροφηθούν όσο το δυνατό γρηγορότερα.

Φυσικά, τα παραπάνω είναι ένας γενικός οδηγός αναπλήρωσης. Πρέπει να ξέρεις ότι ισχύουν διαφορετικά πράγματα ανάλογα με το περιβάλλον στο οποίο ασκείσαι και ακόμα περισσότερο ανάλογα με το βαθμό εφίδρωσής σου.

Και εδώ αρχίζει το σημαντικό κομμάτι.

Γιατί, το να ιδρώνεις είναι μέχρι ένα σημείο λογικό. Ξέρεις όμως τι πραγματικά σημαίνει η αφυδάτωση;

Γιατί θα πρέπει να με ανησυχεί η αφυδάτωση;

νερό ποδηλασία
Νερό και ποδηλασία.

Σίγουρα ξέρεις ότι το ανθρώπινο σώμα αποτελείται περίπου από 70% νερό, όπως επίσης και το αίμα.

Όταν τα επίπεδα των υγρών στο σώμα μειώνονται, το ίδιο γίνεται και με την ποσότητα του αίματος. Και καθώς ο όγκος του αίματος μειώνεται, υπάρχει λιγότερο αίμα για να μεταφέρει οξυγόνο στους μυς, αναγκάζοντας την καρδιά να χτυπά γρηγορότερα, για να διατηρήσει τα ίδια επίπεδα οξυγόνου στα όργανα.

Η απώλεια του ιδρώτα αποτελεί μια από τις κύριες πηγές διατήρησης της θερμοκρασίας του οργανισμού μας. Η ανεπαρκής κατανάλωση υγρών θέτει σε κίνδυνο τον οργανισμό, αυξάνοντας τις πιθανότητες θερμοπληξίας, η οποία μπορεί να προκαλέσει ζαλάδα, λιποθυμία, ναυτία και, σε ακραίες περιπτώσεις, μυϊκή βλάβη. Έχει επίσης αποδειχτεί οτι η αφυδάτωση μειώνει τη νοητική λειτουργία και δυσχεραίνει το συντονισμό κινήσεων.

Θες κι άλλα;

Πως μπορώ να αναπληρώνω τα υγρά;  

τροφές ενυδάτωση
Φρούτα και λαχανικά με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό.

Φυσικά και πρέπει να ακους το σώμα σου, αφού η δίψα αποτελεί ένδειξη αφυδάτωσης.

Πριν φτάσεις όμως σε αυτό το σημείο, καλό είναι να έχεις προνοήσει, αναπληρώνοντας τακτικά την ποσότητα των υγρών που αποβάλλεται κάθε μέρα από τον οργανισμό σου.

Η φυσική επιλογή ενυδάτωσης είναι το νερό. Είναι φτηνό και το βρίσκεις παντού. Πολλοί όμως δεν το βρίσκουν και τόσο ευχάριστο, με αποτέλεσμα να μην ενυδατώνονται σωστά.

Πως θα αποφύγω την αφυδάτωση;

αφυδάτωση
Εξάντληση λόγω αφυδάτωσης.

Οι βασικοί τρόποι για να διατηρείς τα απαραίτητα υγρά είναι 4:

  1. Πίνε υγρά τακτικά. Δεν χρειάζεται να διψάσεις για να πιείς ένα ποτήρι νερό.
  2. Λίγο και συχνά. Δεν χρειάζεται να πίνεις ένα μπουκάλι νερό στην καθισιά σου. Το καλύτερο είναι να πίνεις συχνά και σε μικρές ποσότητες. 150-200ml κάθε 15λεπτά είναι ιδανικά.
  3. Προτίμησε δροσερά ποτά. Είναι πιο εύπεπτα και απορροφούνται πιο γρήγορα από το στομάχι από τα ποτά σε θερμοκρασία δωματίου.
  4. Κόψε τις κακές συνήθειες. Δυστυχώς, η μπύρα και ο καφές είναι εχθροί της ενυδάτωσης, γι’ αυτό περιόρισέ τα. 

Το πιο σημαντικό όλων όμως είναι ένα. Το νερό.

Το νερό μπορεί να μην έχει καμία θρεπτική αξία από μόνο του. Ωστόσο, τα περισσότερα από τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά της τροφής που είναι απαραίτητα για τη ζωή μπορούν να χρησιμοποιηθούν από το ανθρώπινο σώμα μόνο μετά την αντίδρασή τους με το νερό.

Το μεγαλύτερο ποσοστό του σωματικού βάρους μας οφείλεται στο νερό και πρέπει να αντιστοιχεί τουλάχιστον στο 50% του σωματικού μας βάρους, αλλιώς θεωρούμαστε σοβαρά αφυδατωμένοι.

Αν και το νερό επιτελεί έναν αριθμό διαφορετικών λειτουργιών στον ανθρώπινο οργανισμό, μία από τις σπουδαιότερες, ειδικά για τους αθλητές, είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Ο οργανισμός ρυθμίζει την εσωτερική του θερμοκρασία μέσω της εφίδρωσης. Όταν το σώμα χάνει υγρά από οποιαδήποτε οδό, χάνει ταυτόχρονα και ηλεκτρολύτες. Click to Tweet

Τι πρέπει να προσέχω;

νερό ποδηλασία
Απαραίτητο το νερό στην ποδηλασία.

Οι ηλεκτρολύτες (με κυριότερους το κάλιο, το νάτριο και το χλώριο), σχετίζονται με πολλές φυσιολογικές λειτουργίες, όπως η μυϊκή συστολή και το ισοζύγιο υγρών.

Και γιατί δεν πρέπει να τους παραμελείς;

Γιατί παθολογικές συγκεντρώσεις των ηλεκτρολυτών μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχές της υγείας και να έχουν άμεσες επιπτώσεις στις αποδόσεις σου κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. Γι’ αυτό δεν πρέπει να ξεχνάς να αναπληρώνεις άμεσα τις απώλειες νερού και ηλεκτρολυτών.

Όπως είπαμε και πριν, το νερό είναι και το βασικό συστατικό του αίματος, το οποίο με τη σειρά του είναι ο σημαντικότερος μεταφορέας οξυγόνου, θρεπτικών συστατικών, ορμονών και πολλών άλλων ουσιών προς τα κύτταρα.

Το αίμα αποτελεί το βασικό μεταφορέα των άχρηστων παραπροϊόντων του μεταβολισμού από τα κύτταρα προς τους πνεύμονες και τα νεφρά με σκοπό την αποβολή τους μέσω της αναπνοής και των ούρων αντιστοίχως.

Νερό και πάλι νερό!

αφυδάτωση ενυδάτωση
Αφυδάτωση και ενυδάτωση στη γυμναστική.

Βαρέθηκες να το ακούς;

Το είπαμε και το ξαναλέμε!

Το σημαντικότερο όλων είναι το νερό. Γιατί, λόγω της ιδιότητάς του να είναι ασυμπίεστο, προστατεύει βασικά όργανα του οργανισμού, όπως ο νωτιαίος μυελός και ο εγκέφαλος.

Επίσης, το νερό είναι ο βασικός μεσολαβητής των αισθήσεων.

Πιο αναλυτικά, τα ακουστικά κύματα μεταφέρονται μέσω του υγρού που υπάρχει στο μέσο αυτί, η όραση πραγματοποιείται μέσω του υγρού του οφθαλμικού βολβού. Τέλος, για να λειτουργήσει η οσμή και η όσφρηση,οι τροφές πρέπει να είναι διαλυμένες στο νερό ή να το περιέχουν ως συστατικό τους.

Με λίγα λόγια, το νερό βρίσκεται παντού γύρω μας και μέσα στο σώμα μας και είναι απαραίτητο σε όλες σχεδόν τις διεργασίες που εκτυλίσσονται ανά πάσα στιγμή σε αυτό. Η κατάλληλη αναπλήρωση υγρών είναι απαραίτητη για την υγεία και την αθλητική απόδοση.

Το λένε και οι ειδικοί!

ενυδάτωση γυμναστική
Σωστή ενυδάτωση στη γυμναστική.

Η αντοχή και η απόδοση στην άσκηση μειώνονται σε περιπτώσεις μεγάλης απώλειας υγρών λόγω της εφίδρωσης.

Αυτό οδήγησε σε αύξηση των ερευνητικών μελετών σχετικά με τη δημιουργία ειδικών διαλυμάτων ενυδάτωσης, που θα βοηθούσαν στην καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης λόγω απώλειας υγρών. Έτσι, δημιουργήθηκαν τα πόσιμα διαλύματα για αθλητές που υπάρχουν σήμερα και που δεν πρέπει να περιφρονείς.

Μην ξεχνάς ότι αν χάνεις μεγάλες ποσότητες υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αντοχή και η απόδοσή σου πέφτουν κατακόρυφα. Click to Tweet

Και για μένα τι ισχύει;

άσκηση ενυδάτωση
Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι ανάγκες σε νερό δεν είναι για όλους ίδιες.

Εξαρτώνται από το σωματικό βάρος του κάθε ατόμου! Επίσης, ποικίλουν ανάλογα με το στάδιο της ζωής στο οποίο βρίσκεται (παιδιά, έφηβοι, ενήλικες, εγκυμονούσες, θηλάζουσες, ηλικιωμένοι).

Υπό φυσιολογικές συνθήκες θερμοκρασίας περιβάλλοντος και σε φυσιολογικά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 1 ml νερού για κάθε προσλαμβανόμενη θερμίδα ενέργειας. Για το μέσο ενήλικα άντρα και γυναίκα, οι ημερήσιες ανάγκες είναι 2800 και 2000 ml αντίστοιχα.

Με αυτές τις ποσότητες μπορεί να διατηρηθεί μία ικανοποιητική υδατική ισορροπία.

Και πώς διατηρείται αυτή;

Μόνο εάν το νερό που χάνεις ισούται με το νερό που παίρνεις.

Σημαντικό είναι να ξέρεις ότι μικρή ποσότητα νερού αποβάλλεται μέσω του εκπνεόμενου αέρα και με τα κόπρανα, ενώ τα ούρα είναι η βασική οδός απώλειας νερού. Η ποσότητά τους μπορεί να αυξηθεί με τη χρήση διουρητικών και ουσιών, όπως το αλκοολούχα ποτά ή με την εφαρμογή δίαιτας πλούσιας σε πρωτεΐνη που αυξάνει τη διούρηση με σκοπό την αποβολή της ουρίας που παράγεται από την πρωτεΐνη.

Τέλος, η άδηλος αναπνοή του δέρματος (μη ορατή διαδικασία), είναι σχεδόν καθαρό νερό και αντιστοιχεί περίπου στο 30% του αποβαλλόμενου καθημερινά νερού. Οι απώλειες νερού μέσω της άδηλου αναπνοής και της εφίδρωσης μπορεί να αυξηθούν σημαντικά στην άσκηση ή σε θερμό περιβάλλον.

Tί να κάνω για να αναπληρώσω το νερό που χάνω;

φρούτα λαχανικά
Οι πολύχρωμες τροφές με το περισσότερο νερό.

Κράτα σημειώσεις! Το βασικό μέσο αναπλήρωσης του νερού είναι:

Χυμοί, σόδα, γάλα, καφές, τσάι και αθλητικά ποτά.

Ωστόσο, και οι στερεές τροφές αποτελούν πηγή νερού. Συγκεκριμένα, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν 90% νερό. Ακόμα και σχετικά ξηρές τροφές περιέχουν νερό. Για παράδειγμα το ψωμί περιέχει 36% νερό.

Ο περισσότερος κόσμος πίνει νερό όταν διψάσει. Τότε όμως είναι ήδη αργά, αφού ο οργανισμός έχει ήδη αφυδατωθεί.

Για να αναπληρώσεις τα υγρά που χάνεις, πιές εκτός από νερό, αθλητικά ποτά, χυμούς και φάε πολλά φρούτα και λαχανικά. Click to Tweet

Θέλεις μια γρήγορη και εύκολη συνταγή για να φτιάξεις μόνος σου το απόλυτο ενεργεακό ποτό που θα σε γλυτώσει από την αφυδάτωση; Δεν έχεις παρά να δείς το παρακάτω βίντεο!

Εάν λοιπόν σκοπεύεις να ακολουθήσεις μία αθλητική δραστηριότητα διάρκειας μεγαλύτερης της μίας ώρας, επειδή σίγουρα θα ιδρώσεις, σε συμβουλεύουμε να αναπληρώνεις επί τόπου της ανάγκες σου σε νερό και ηλεκτρολύτες, ώστε να φέρνεις εις πέρας την προπόνησή σου χωρίς συνέπειες.

Εσύ αντιμετωπίζεις συχνά την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου; Μοιράσου στα σχόλια πως την αποφεύγεις!

Γράψε σχόλιο

Ακολούθησε μας για να ενημερώνεσαι όποτε δημοσιεύουμε κάτι ενδιαφέρον για την ποδηλασία!