strength trainingΗ προπόνηση δύναμης είναι ένα από τα βασικά, αν όχι το βασικότερο όπλο για έναν ποδηλάτη.

Γιατί;

Γιατί όσο περισσότερη ανεπτυγμένη δύναμη έχεις, τόσο πιο γρήγορα μπορείς να οδηγήσεις ένα ποδήλατο σε μια δεδομένη απόσταση.

Φυσικά, η ανάπτυξη δύναμης απαιτεί πολλή και σκληρή δουλειά!

Με τους τρόπους και τις ασκήσεις που θα σου προτείνουμε, όμως, τα πράγματα γίνονται απλά!

Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις…

Τί σημαίνει δύναμη;

προπονηση βαρη
Προπόνηση με βάρη.

Δύναμη, μία λέξη τόσο δυνατή όσο ακούγεται.

Όλοι οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό -και όχι μόνο- θέλουν να είναι δυνατοί.

Η έννοια της δύναμης, όμως, έχει πολλές ερμηνείες.

Στον αθλητισμό, και ιδιαίτερα στην ποδηλασία, η δύναμη είναι από τα πιο σημαντικά στοιχεία για αθλητές και προπονητές. Κυρίως, η δύναμη ανά κιλό σωματικού βάρους. Click to Tweet

Τί εννοούμε όταν λέμε δύναμη;

Ο δεύτερος νόμος του Νεύτωνα μας λέει ότι η συνολική δύναμη που ασκείται σε ένα σώμα ισούται με τη μάζα του σώματος επί την επιτάχυνσή του:

F=ma

Καταλαβαίνουμε δηλαδή, ότι όσο πιο γρήγορα μπορούμε να κινήσουμε τα πόδια μας, τόσο μεγαλύτερη δύναμη ασκούμε πάνω στο ποδήλατό μας.

Άρα, το σώμα μας χρειάζεται να έχει μία ισορροπία ανάμεσα σε δύναμη, ταχύτητα και βάρος, για να μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα.

Πώς το καταφέρνουμε αυτό;

Με προπόνηση, φυσικά! Τόσο με ποδήλατο, όσο και χωρίς.

Προπονήσεις ανάπτυξης δύναμης πάνω στο ποδήλατο

ποδηλατο ποδηλασια
Ποδήλατο στη φύση.

1. Κλασική προπόνηση δύναμης

Βρες μία ανάβαση, η οποία να έχει διάρκεια και, αν γίνεται, σταθερή κλίση.

Βάλε μεγάλο δίσκο και πίσω μικρό γρανάζι – παράδειγμα 53 χ 14- και ανέβα με περίπου 60-70 περιστροφές ανά λεπτό, καθιστός και όρθιος εναλλάξ.

Συνέχισε 5 λεπτά σε διάρκεια και επανάλαβε 4-8 σετ, ανάλογα με το επίπεδο.

Προσοχή! Δε θέλουμε να έχουμε υψηλή καρδιακή συχνότητα. Εκτελούμε χωρίς ένταση, με βάση τη δύναμη και τη σωστή τεχνική πάνω στο ποδήλατο.

2. Προπόνηση σε κόντρα αέρα

Για τους περισσότερους, η προπόνηση σε κόντρα αέρα είναι απλά μια αναμονή μέχρι να πάρεις το δρόμο της επιστροφής, όπου και ο αέρας θα είναι στην πλάτη και θα μπορείς να ποδηλατείς με μεγάλη ταχύτητα και χωρίς μεγάλη προσπάθεια.

Το πρόβλημα;

Με αυτή την τεχνική προπόνησης δεν μπορούμε να προβλέψουμε πότε θα έχει δυνατό αέρα, για να την εκτελέσουμε.

Όποτε σου τύχει, και στην Ελλάδα συμβαίνει συχνά, επωφελήσου!

Εκτέλεσε σπριντ διάρκειας 2-3 λεπτών με βαριά γρανάζια, με ρυθμό στροφών γύρω στις 90 rpm. Μόλις τελειώσεις, ξεκουράσου στον ευνοϊκό άνεμο και επανάλαβε μέχρι και 8 φορές!

Σου έχουμε και μια άλλη μία, λίγο πιο προχωρημένη τεχνική προπόνησης, αγαπημένη του κορυφαίου Lance Armstrong!

Αν προπονείσαι με γκρουπ, ποδηλάτησε 4-5 μέτρα πίσω από την ουρά του γκρουπ. Έτσι, είσαι εκτεθειμένος στον αέρα και την ίδια στιγμή πρέπει να ακολουθήσεις το τέμπο του γκρουπ.

Προσοχή, όμως! Εκτελούμε πάντα με βαριά γρανάζια, για όσο αντέξουμε.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσουμε τη δύναμή μας πάνω στο ποδήλατο, είναι να ποδηλατούμε κόντρα στον άνεμο! Click to Tweet

3. Ειδική προπόνηση δύναμης

ποδηλατο προπονηση
Προπόνηση με ποδήλατο.

Αυτές οι προπονήσεις δεν είναι για την ανάπτυξη της δύναμης αμέσως, αλλά εμμέσως.

Για παράδειγμα, όταν εκτελούμε προπόνηση σπριντ, έχουμε σα στόχο την ανάπτυξη της ταχύτητας.

Για να γίνει όμως αυτό, πρέπει να πιέσουμε τα πετάλια μας με όση δύναμη έχουμε για μερικά δευτερόλεπτα αυξάνοντας έτσι και τη δύναμή μας.

Το ίδιο ισχύει και σε προπονήσεις εκκινήσεων- είτε από στάση, είτε με λίγη φόρα.

Τέλος, με την προπόνηση έντασης, όταν έχουμε μπει σε προπόνηση για αγώνα, μπορούμε να αυξήσουμε και αυτή την ειδική δύναμη που χρειαζόμαστε είτε για να τερματίσουμε ψηλότερα στην κατάταξη στον αγώνα μας, είτε για να ολοκληρώσουμε την προπόνησή μας πιο γρήγορα!

4. “Βαρύ” γρανάζι

Η προπόνηση με 1-2 βαρύτερα γρανάζια στη συνηθισμένη σου καθημερινή προπόνηση ποδηλάτου, θα σου δώσει σταθερά υψηλότερη ισχύ!

Αν σου είναι δύσκολο να το κάνεις σε ολόκληρη την προπόνηση, χώρισέ τη τμηματικά.

Για παράδειγμα, καθώς ποδηλατείς σε μια μικρής διάρκειας ανηφόρα 3-4 χιλιομέτρων, την οποία συνήθως ανεβαίνεις με επιλογή γραναζιών 39 χ 19, δοκίμασε την επόμενη φορά να ανέβεις χρησιμοποιώντας 39 χ 17 για το πρώτο χιλιόμετρο την πρώτη φορά.

Την επόμενη φορά, κάνε 2 χιλιόμετρα, μέχρι να καταφέρεις να ποδηλατήσεις όλο το βουνό με αυτή την επιλογή γραναζιών.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια σημαντική αύξηση στην δύναμη σου.

Το καλύτερο;

Μπορεί να εφαρμοστεί και στην ευθεία. Με την επιλογή όλο και βαρύτερων γραναζιών, θα διαπιστώσεις σε βάθος χρόνου πως η προπόνηση σου θα βγαίνει όλο και πιο γρήγορα και άνετα, αφού θα έχεις εκτοξεύσει τη δύναμή σου!

5. Προπόνηση σε ανηφόρα (κλασική προπόνηση δύναμης)

Η ανηφόρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την αύξηση της αντοχής στη δύναμη, η οποία είναι η ικανότητα να κάνεις πεντάλ με μια σχετικά μεγάλη ταχύτητα (53 χ 17) σε ένα μέτριο ρυθμό (60-70 rpm – στροφές ανά λεπτό) για μία παρατεταμένη χρονική περίοδο πχ. 5 σετ από 5 λεπτά, σε ανηφόρα με κλίση στο 8% .

Είναι αποτελεσματική;

Ναι, γιατί οι ποδηλάτες έχουν την τάση να μειώνουν το ρυθμό και την αύξηση της μέσης πραγματικής δύναμης που ασκούν στα πεντάλ στην ανηφόρα. Μετά από 3-4 εβδομάδες μπορούμε να μεγαλώσουμε την απόσταση εκτέλεσης της άσκησης σε 7-10 λεπτά για κάθε σετ!

Ένας άλλος τρόπος για να ενισχυθεί η δύναμη, είναι να κάνουμε σπριντ μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης σε ανηφόρες με κλίση έως και 10%. Αυτά τα σπριντ θα πρέπει να διαρκούν για 60-90 δευτερόλεπτα. Κάνουμε αποκατάσταση, όπως κατηφορίζουμε και στη συνέχεια εκτελούμε πάλι.

Προτείνουμε να ξεκινησεις με 4-5 σετ και μπορείς να φτάσετε έως και τα 12.

Που θα σου χρησιμεύσει αυτη η προπόνηση;

Αυτή η προπόνηση βοηθάει πολύ για τους αγώνες τύπου κριτέριουμ (σιρκουίτ), όπου έχουμε συνεχόμενες μεταβολές του ρυθμού. Με την αύξηση της δύναμης, θα μπορέσεις να αντέξεις πιο εύκολα τις απότομες αλλαγές του ρυθμού.

Η προπόνηση με ποδήλατο στην ανηφόρα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να αυξήσουμε τη δύναμή μας. Click to Tweet

6. Προπόνηση ισχύος δύναμης

προπονηση ποδηλατο
Προπόνηση με ποδήλατο.

Η προπόνηση εκκινήσεων από σχεδόν μηδενική ταχύτητα είναι μια προπόνηση που χρησιμοποιείται κυρίως από ποδηλάτες ταχύτητας στα αγωνίσματα της πίστας.

Είναι όμως και μία από τις πιο δυναμικές μεθόδους προπονήσεων!

Γι’ αυτό και τη συνιστούμε για όσους αγαπούν το ποδήλατο πόλης και δρόμου, αλλά όχι μόνο.

Για τη σωστή εκτέλεση αυτής της προπόνησης πρέπει να είμαστε βέβαιοι ότι το ποδήλατο μας δουλεύει άψογα, καθώς οι εκκινήσεις που πραγματοποιούμε είναι με βαρύ γρανάζι πχ. 53 χ 14 και σε πιο προχωρημένο επίπεδο 53 χ 11.

Στις εκκινήσεις, ο κάθε ποδηλάτης βγάζει τη μεγαλύτερη δύναμή του κυρίως στις πρώτες πεταλιές. Γι’ αυτό είναι σημαντικό το ποδήλατο να δουλεύει άψογα για αποφυγή ατυχήματος.

Πώς εκτελείται η προπόνηση;

Σε μια φλατ διαδρομή από σχεδόν μηδενική ταχύτητα ξεκινάμε να επιταχύνουμε με όση δύναμη έχουμε με το βαρύ γρανάζι πχ. 53 χ14 για 10-15 δευτερόλεπτα, με διάλειμμα 2-3 λεπτά.

Επαναλαμβάνουμε από 6 φορές την πρώτη φορά έως και 12, μετά τις 4-5 εβδομάδες εξάσκησης σε αυτό το είδος προπόνησης.

Tip: Για τους πιο προχωρημένους, η προπόνηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και σε ανηφορικό δρόμο.

Γενική ανάπτυξη δύναμης

αναπτυξη δυναμης
Προπόνηση για ανάπτυξη δύναμης.

Η ανάπτυξη δύναμης, φυσικά δεν σταματάει στις προπονήσεις πάνω στο ποδήλατο!

Στην αρχή κάθε ποδηλατικής σεζόν, κυρίως τον πρώτο μήνα, μπορούμε να εντάξουμε ασκήσεις με βάρη στο γυμναστήριο! Click to Tweet

Η ένταση δεν πρέπει να ξεπερνάει το 70% και μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις όπως εκτάσεις δικέφαλων, τετρακέφαλων, γάμπες, πιέσεις στην πρέσα και για πιο προχωρημένους squats, πάντα με την επίβλεψη ειδικού.

Πρόταση μας είναι προπονήσεις 10-15 επαναλήψεων θα σου δώσουν το πρώτο boost για την ανάπτυξη δύναμης μέσα στην σεζόν.

Πάμε όμως να δούμε αναλυτικά όλους τους τρόπους ανάπτυξης δύναμης εκτός ποδηλάτου!

Προπονήσεις ανάπτυξης δύναμης εκτός ποδηλάτου

προπονηση για δυναμη
Προπόνηση για δύναμη στο γυμναστήριο.

Να σε προειδοποιήσουμε πρώτα για κάτι.

Οι προπονήσεις αυτές πραγματοποιούνται κυρίως κατά τη χειμερινή προετοιμασία ή στην αρχή της σεζόν, καθώς η επιβάρυνση από αυτές σε αγωνιστική σεζόν μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα. Λαμβάνοντας αυτό υπ’όψιν, πάμε να δούμε κάποιους super τρόπους να αυξήσεις τη δύναμή σου στο γυμναστήριο!

1. Ασκήσεις με βάρη

προπονηση με βαρη
Πληροφορίες για προπόνηση με βάρη.

Στη χειμερινή προετοιμασία είναι καλό όλοι οι αθλητές να μπουν στο γυμναστήριο για ασκήσεις με βάρη.

Είτε σε τροχαλίες, είτε με ελεύθερα κιλά, τα βάρη είναι από τις σημαντικότερες προπονήσεις για να ξεκινήσεις δυνατά τη σεζόν σου.

Οι ασκήσεις με τα βάρη δε θα σε κάνουν απλά πιο δυνατό, αλλά θα δυναμώσουν και τις αρθρώσεις σου, ώστε να μην έχεις τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της σεζόν. Win-win! Click to Tweet

2. Ασκήσεις με στήριξη του σώματος

push ups
Προπόνηση με push ups.

Για όσους απεχθάνονται τα βάρη ή γενικά θέλουν να δοκιμάσουν κάτι διαφορετικό, υπάρχει μεγάλη γκάμα ασκήσεων με βάση τη στήριξη του σώματος.

Τί σημαίνει αυτό;

Super γυμναστική με μοναδική αντίσταση το βάρος του σώματός μας, όπως push ups, μονόζυγο, καθίσματα, προβολές, περπάτημα σε ανηφόρα κλπ. Εννοείται σύμφωνα πάντα με τις οδηγίες του προπονητή.

Δεν σ’ αφήνουμε, όμως έτσι! Πάμε να δούμε την εκτέλεση κάποιων top ασκήσεων ενδυνάμωσης βήμα-βήμα!

Push-Ups

Όσο πιο δυνατός είναι ο κορμός σου, τόσο λιγότερη θα είναι η σωματική κόπωση και οι πόνοι λόγω ποδηλάτου σε μακρινές διαδρομές.

Τοποθέτησε το βραχίονα σε ευρύτερη στάση, ώστε να δώσεις έμφαση στην ενδυνάμωση του στήθους. Για να γυμνάσεις τους τρικέφαλους, δοκίμασε οι βραχίονες να είναι πιο κοντά στον κορμό.

Για να κάνεις πιο δύσκολη την άσκηση των push ups, βάλε τα πόδια σου πιο ψηλά από την επιφάνεια του εδάφους ή το ένα χέρι να ακουμπά σε μια μπάλα γυμναστικής και το άλλο στο έδαφος.

Βάλε σκοπό να κάνεις 20 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

Για να προλάβεις τυχόν τραυματισμό από κακή στάση του σώματος, πρέπει να γυμνάσεις επίσης τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης. Click to Tweet

Μια πολύ καλή άσκηση γι’ αυτό είναι το bend-over.

Ασκήσεις για τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης

Βελτιώνοντας την κινητικότητα των γοφών και του κάτω μέρους της πλάτης, μπορείς να κάνεις πετάλι πιο εύκολα και με λιγότερη κούραση.

Άνοιξε τα πόδια, ώστε να φτάσουν το άνοιγμα των ώμων σου και τοποθέτησε έναν αλτήρα στο εξωτερικό κάθε ποδιού.

Επίλεξε βάρος που μπορείς να σηκώσεις 20 φορές.

Με το βλέμμα μπροστά και το στήθος ψηλά, σπρώξε τους γοφούς πίσω και λύγισε τα γόνατά σου, έως ότου οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

Πάρε τους αλτήρες και σήκω όρθιος.

Κράτα τα βάρη πάνω από τους ώμους σου και σήκωσέ τα πάνω από το κεφάλι.

Αντίστρεψε την κίνηση, άφησε τους αλτήρες στο έδαφος και επανάλαβε.

Κάνε 20 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

Ασκήσεις για χαλάρωση των μηρών

Όταν οι μηροί είναι σφιγμένοι, έχουν την τάση να σε σπρώχνουν προς τα εμπρός στη σέλα και να μειώνουν αποτελεσματικά το ύψος του καθίσματός σου.

Στάσου με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων.

Λύγισε στο πλάι το αριστερό πόδι, ενώ το δεξί σου πόδι είναι λυγισμένο, ώστε ο μηρός να βρίσκετε παράλληλα με το έδαφος και το πέλμα να πατά κάτω.

Επανάλαβε και με το άλλο πόδι.

Κάνε 15 με 20 επαναλήψεις το κάθε σετ σε κάθε πόδι.

Από τα κλασσικά κι αγαπημένα squats, μέχρι ασκήσεις με λάστιχο για τους γλουτούς, οι επιλογές είναι πολλές. Σε προκαλούμε να δεις αυτό το βίντεο και να δοκιμάσεις όλες τις ειδικά για ποδηλάτες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο γυμναστήριο!

3. Πλειομετρικές Ασκήσεις

Με τον όρο πλειομετρικές εννοούμε τις ασκήσεις με άλματα.

Τα άλματα είναι ένα είδος δύναμης, το οποίο μπορεί να μας δώσει έκρηξη, ταχύτητα και καλύτερη ενδυνάμωση των μυών και των αρθρώσεων. Όλα όσα θες, δηλαδή! Click to Tweet

4. Сross Training

crossfit
Προπόνηση Crossfit.

Είναι ίσως η μόδα της εποχής, αλλά με σωστό γυμναστή και πρόγραμμα δίνει πολύ καλό αποτέλεσμα, σχετικά γρήγορα.

Το Cross Training ουσιαστικά είναι ένας συνδυασμός όσων αναφέραμε προηγουμένως. Είναι δηλαδή, ένα ασκησιολόγιο, το οποίο έχει έναν αριθμό ασκήσεων με βάρη, με στήριξη σώματος, με άλματα, με τρέξιμο, με Trx κ.ο.κ.

Ο ασκούμενος εκτελεί κάθε άσκηση για κάποιο χρονικό διάστημα, ακολουθεί διάλειμμα και επόμενη άσκηση. Ένα είδος διαλειμματικής προπόνησης, δηλαδή, και ίσως ό,τι πιο σύγχρονο υπάρχει.

Αποστολή αποκατάσταση

ποδηλατο φυση
Ποδήλατο στη φύση.

Για την ανάπτυξη της δύναμης όσο σημαντική είναι η προπόνηση, τόσο σημαντική είναι και η αποκατάσταση!

Εφάρμοσε την στην προπόνηση σου με την μέθοδο των μπλοκ.

Τί είναι τα μπλοκ;

Για κάθε 2-3 μέρες έντονης προσπάθειας, κάνε 1 ρεπό ή ήπια προπόνηση αποκατάστασης πχ. 1 ώρα χαλαρή βόλτα αποκατάστασης .

Συμπέρασμα;

Όπως βλέπεις, οι τρόποι για να αυξήσεις τη δύναμή σου είναι πολλοί!

Μεταξύ μας, όμως, οι προπονήσεις δύναμης πονάνε, οπότε να είσαι προετοιμασμένος γι’ αυτό.

Ό,τι και να δοκιμάσεις, σύμφωνα με την εντολή του προπονητή σου, είναι καλό! Γιατί, χωρίς δύναμη, λίγα πράγματα μπορούμε να κάνουμε πάνω στο ποδήλατό μας.

Καλές ποδηλατικές βόλτες, λοιπόν!

Πες μας κι εσύ ποιά είναι η αγαπημένη σου προπόνηση δύναμης και ποιές είναι οι αγαπημένες σου ασκήσεις;

Φυσικά, αν σου άρεσε αυτό το άρθρο, μη διστάσεις να το κάνεις share στα social media!

Γράψε σχόλιο

Ακολούθησε μας για να ενημερώνεσαι όποτε δημοσιεύουμε κάτι ενδιαφέρον για την ποδηλασία!