υγιεινή διατροφήΠιστεύεις ότι η διατροφή για ποδηλάτες διαφέρει από μια απλή διατροφή;

Έπεσες μέσα!

Η αλήθεια είναι πως μια super διατροφή είναι ουσιαστική, ιδιαίτερα αν έχεις μόλις ξεκινήσει να γυμνάζεσαι.

Γιατί έτσι;

Ένα καλό πρόγραμμα διατροφής θα σε γεμίσει ενέργεια και θα σε βοηθήσει να γυμναστείς σωστά χωρίς ενοχλήσεις ή πόνους στους μύες.

Τί εννούμε όμως όταν λέμε σωστή διατροφή και τί περιλαμβάνει;

Σου τα λέμε όλα στη συνέχεια!

Μέχρι το τέλος αυτού του άρθρου θα ξέρεις:

Ας ξεκινήσουμε!

Η διατροφή για ποδηλάτες… στα καλύτερά της!

Πολλοί ποδηλάτες υποστηρίζουν ότι έφτασαν στις κορυφαίες τους επιδόσεις όταν σταμάτησαν να «τρώνε ότι να’ ναι» και άρχισαν να «τρώνε ώστε να εκτελούν την άσκηση». Δηλαδή, όταν ξεκίνησαν μια ειδική διατροφή!

Εσύ, όμως, τί μπορείς να κάνεις;

Δεν έχεις παρά να ενσωματώσεις αυτά τα χαρακτηριστικά στο δικό σου διατροφικό πρόγραμμα. Φάε με ένα σκοπό. Με έναν και μοναδικό στόχο. Να επιτύχεις την καλύτερη δυνατή επίδοσή σου!

Τα διατροφικά λάθη που σαμποτάρουν την αθλητική απόδοσή σου

Δεν είναι λίγες οι φορές που κάποιος αθλητής ακολουθεί με συνέπεια το πρόγραμμα της γυμναστικής του και δεν έχει τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Τόσο στη σωματική του διάπλαση όσο και στην αντοχή και τη γενικότερη απόδοσή του. Fail;

Όχι απαραίτητα! Πολλές φορές η αποτυχία της προπόνησης οφείλεται σε διατροφικά λάθη.

Παρακάτω παρουσιάζουμε τα τέσσερα πιο συχνά διατροφικά λάθη που σου στερούν τη μέγιστη αθλητική απόδοση. Την οποία, πίστεψέ μας, άνετα μπορείς να έχεις.

Δεν έχεις χρόνο να διαβάσεις όλο τον οδηγό;
Κανένα πρόβλημα κατέβασέ το για να το διαβάσεις όποτε θέλεις!

1) Δεν ξέρεις το ρυθμό με τον οποίο ιδρώνεις

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε την ποσότητα του ιδρώτα που παράγουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Πώς γίνεται αυτό; Είναι παιχνιδάκι!

Ζυγιζόμαστε πριν την προπόνηση και καταγράφουμε το βάρος μας. Κάνουμε την προπόνησή μας και ζυγιζόμαστε πάλι μετά την προπόνηση.

Η διαφορά βάρους που παρατηρείται είναι ίση με τον ιδρώτα- νερό που χάσαμε.

Τόσο απλό!

Θες κι ένα παράδειγμα;

Βάρος πριν την προπόνηση: 81 κιλά. Βάρος μετά την προπόνηση 79,800 κιλά. Ποσότητα νερού που καταναλώθηκε κατά την προπόνηση: 500 ml. Διαφορά βάρους: 1.200 ml.

Άρα, πρέπει να καταναλωθεί ποσότητα νερού ίση με 1.200 ml.

Οπότε, στην επόμενη προπόνηση που θα πραγματοποιηθεί (σε παρόμοιες καιρικές συνθήκες) πρέπει να καταναλωθεί ποσότητα νερού ίση με 1.200 ml + 500 ml = 1.700 ml.

2) Δεν ξεκινάς την προπόνησή σου με ενέργεια

Πολύ συχνά θέλουμε να ξεκινάμε την προπόνηση νηστικοί από ώρες. Αυτό επειδή έτσι θα νιώθουμε πιο ελαφριοί.

Φυσικά θα νιώθουμε και θα είμαστε πιο ελαφριοί. Όμως,  μπορεί να μη φτάσουμε μέχρι το τέλος την προπόνησης λόγω έλλειψης «καυσίμου». Και δεν το θέλουμε αυτό, έτσι;

Γι' αυτό το λόγο φροντίζουμε να έχουμε καταναλώσει κάποιο ελαφρύ υδατανθρακούχο σνακ 60-90 λεπτά πριν την προπόνηση. Φυσικά, δεν πρέπει να έχει παραληφθεί κανένα από τα βασικά γεύματα της ημέρας (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό).

Η προπόνησή σου διαρκεί περισσότερο από μία ώρα;

Τότε,  είναι απαραίτητη η ενεργειακή φόρτιση και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Διαλέγουμε ειδικά ροφήματα ή σνακ σχεδιασμένα να καταναλώνονται στην προπόνηση ώστε να μην προκληθούν γαστρεντερολογικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

3) Δεν τρως μετά την προπόνηση

Σου εξηγούμε που είναι το λάθος με ένα παράδειγμα.

Έστω ότι κάνουμε προπόνηση που ολοκληρώνεται στις 9 το βράδυ. Γυρίζουμε στο σπίτι κατά τις 10. Σκεφτόμαστε «Τέτοια ώρα; Είναι αργά για φαγητό. Θα πέσω για ύπνο και θα φάω ένα καλό πρωινό». 

Το σώμα όμως δεν θα περιμένει εσένα, πίστεψέ μας. Θα ξεκινήσει την αποκατάστασή του από την ώρα που θα τελειώσει η προπόνηση και όχι το επόμενο πρωί. Για όση ώρα λοιπόν το σώμα αποκαθιστά τις φθορές και την ενέργεια που ξόδεψαν τα μυϊκά κύτταρα, εμείς πρέπει να το ενισχύσουμε με ενέργεια, πρωτεΐνες και διάφορα ιχνοστοιχεία, ώστε να γίνει σωστά και έγκαιρα η αποκατάσταση.

4) Βασίζεις την επιτυχία της προπόνησής σου στη ζυγαριά

Πολλές φορές νομίζουμε ότι η προπόνηση αποδίδει και λειτουργεί σωστά όταν είμαστε πιο ελαφριοί.

Κι όμως, αυτό είναι λάθος!

Η προπόνηση είναι αποδοτική όταν είμαστε πιο δυνατοί. Σίγουρα το περιττό λίπος επιβαρύνει την απόδοσή μας. Αυτό όμως, συμβαίνει όταν είμαστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Σε περίπτωση που έχουμε φυσιολογικό βάρος, δεν πρέπει να καταπιέζουμε τον οργανισμό μας ώστε να είμαστε απολύτως «στεγνοί». Αυτό θα μας εμποδίσει να είμαστε δυνατοί και συνεπώς θα μειώσει την απόδοσή μας. Μην ταλαιπωρείστε τσάμπα, παιδιά!

Τα βασικά στοιχεία μιας super διατροφής για ποδηλάτες

σωστη διαιτα

Ποιά είναι τα στοιχεία-κλειδιά για προσαρμόσεις τη διατροφή για ποδηλάτες στη διατροφή σου;

Συγκεντρώσου και κράτα σημειώσεις!

Θερμίδες

Τα επίπεδα των θερμίδων αντιστοιχούν στις ενεργειακές ανάγκες του σώματος.

Τρώγοντας σωστά ένας αθλητής, ακόμα και όταν δεν προπονείται συστηματικά, δεν αυξάνει το σωματικό του βάρος (αλλά και τα ποσοστά λίπους). Παράλληλα, αποτρέπει την διάσπαση του μυϊκού ιστού.

Ενυδάτωση

Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση!

Η κατανάλωση 5 με 7 ml νερού ή αθλητικών ποτών, ανά κιλό σωματικού βάρους, 4 ώρες πριν από την άσκηση είναι απαραίτητη. Αυτό δίνει επαρκή χρόνο στο σώμα να ενυδατωθεί σωστά και να αποβάλει κάθε περιττό υγρό. Click to Tweet

Συνιστάται επίσης ένα ποτήρι νερό 15 λεπτά πριν την άσκηση, και στη συνέχεια 200ml έως 300ml για κάθε 15 έως 20 λεπτά δραστηριότητας. Το νερό θεωρείται μια καλή επιλογή ενυδάτωσης για δραστηριότητες που διαρκούν λιγότερο από μια ώρα.

Ουπς! Και τί γίνεται με τις δραστηριότητες που διαρκούν περισσότερο από ώρα;

Για δραστηριότητες μεγαλύτερης διάρκειας και ιδιαίτερα τις ζεστές ημέρες προτιμότερη είναι η κατανάλωση ισοτονικών ροφημάτων! Τα ισοτονικά ποτά, όχι μόνο ενυδατώνουν, αλλά περιέχουν υδατάνθρακες για ενέργεια. Επίσης, αναπληρώνουν τους ηλεκτρολύτες, κυρίως το νάτριο και το κάλιο, που αποβάλλονται μέσω του ιδρώτα.

Snacks

Η λήψη 1 με 1,5 γραμμαρίου υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, είναι απαραίτητη εντός 30 λεπτών μετά τη προπόνηση σε μια διατροφή για αθλητές.

Αυτό περιλαμβάνει και 2 ποτήρια νερό για κάθε κιλό που χάνεται μέσω του ιδρώτα.

Οι αθλητές επίσης τρώνε ένα snack ανάμεσα στα γεύματα για να διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα ενέργειας. Έτσι, επίσης, διατηρούν το γλυκογόνο (αποθήκες ενέργειας) στους μύες και στο συκώτι σε υψηλά επίπεδα. Κάτι ξέρουν.

Πρωινό

Ξεκινώντας την ημέρα χωρίς ενέργεια, κάνεις τους μυς να υπολειτουργούν. Παράλληλα, το μυαλό αδυνατεί να συγκεντρωθεί, και το στομάχι αργεί να χωνέψει.

Ένα ελαφρύ πρωινό, αθλητικά ποτά ή οι μπάρες δημητριακών βελτιώνουν την πρωινή γυμναστική! Κάποιοι ποδηλάτες, μάλιστα,  χρειάζεται να εκπαιδεύσουν το στομάχι τους, όπως ακριβώς κάνουν με το σώμα τους. Έτσι, καταφέρνουν  να ανεχθούν τον ανεφοδιασμό πριν από την πρωινή τους προπόνηση.

Το πρωϊνό γεύμα είναι απαραίτητο για να ξεκινήσεις τη μέρα και την προπόνησή σου με ενέργεια. Με το πρωϊνό, οι μυς θα λειτουργούν σωστά και το μυαλό σου θα μπορεί να συγκεντρωθεί πιο εύκολα! Click to Tweet

Ισορροπημένα γεύματα

Οι ποδηλάτες, για να φτάσουν στο καλύτερό τους επίπεδο, δεν παραλείπουν γεύματα.

Τί σημαίνει αυτό;

Τρώνε τρία γεύματα την ημέρα, τα οποία περιέχουν το λιγότερο (το τονίζουμε) τρεις ομάδες τροφών.

Κάθε γεύμα περιλαμβάνει μια καλή πηγή πρωτεϊνών (γάλα με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι, τυρί, κρέας ή όσπρια) για να βοηθήσει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Επιλέγουν φρούτα και λαχανικά, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μέταλλα, όπως ο σίδηρος και το κάλιο, τα οποία βοηθούν στην καλή σύσπαση των μυών.

Επίσης, φροντίζουν να λαμβάνουν ωμέγα 3 λιπαρά και να καταναλώνουν ξηρούς καρπούς. Έτσι, βοηθούν  την καρδιαγγειακή λειτουργία.

Επιδόρπιο

Για να μπορέσει το σώμα σου να αποδώσει προπονητικά τα μέγιστα, θα πρέπει να αυξήσεις το χρόνο άσκησης, να πιστέψεις στις ικανότητές σου, και να κάνεις σωστές διατροφικές επιλογές 9 στις 10.

Αυτό αφήνει 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων για διακριτικές απολαύσεις!

Δηλαδή;

Αυτό σημαίνει ότι από τις 2,400 θερμίδες που καταναλώνεις ημερησίως οι 240 από αυτές μπορούν να είναι από ένα πακέτο Μ&Μ, ή 4 1/2 γεμιστά μπισκότα, ή κάτι λιγότερο από ένα φλιτζάνι παγωτό βανίλια.

Όπως βλέπεις, η διατροφή για αθλητές δεν είναι περιοριστική!

Γιατί τα μικρά και συχνά γεύματα θα γίνουν το νέο σου κόλλημα

Τα μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ό,τι καλύτερο για την υγεία και τη γραμμή σου.

Αρκεί να ξέρεις τι να επιλέξεις.

Σύμφωνα με έρευνες όσοι τρώνε μικρά και συχνά γεύματα μπορεί να είναι πιο αδύνατοι από αυτούς που τρώνε μόνο δυο φορές την ημέρα.

Γιατί, όμως, συμβαίνει αυτό στον οργανισμό; Γιατί κάποιος που αθλείται πρέπει να εντάσσει στο διατροφικό του πρόγραμμα πολλά υγιεινά και θρεπτικά σνακ;

Τα πολλά και μικρά γεύματα έχουν τις καταβολές τους στο fitness και το bodybuilding.

Οι περισσότεροι αθλητές, λόγω των καύσεών τους πρέπει να καταναλώνουν αρκετές χιλιάδες θερμίδες ημερησίως. Το αποτέλεσμα είναι αυτό να μην είναι εφικτό σε 3 κυρίως γεύματα.

Γι΄ αυτό το λόγο, τα μικρά υγιεινά σνακ είναι απαραίτητα, όχι μόνο για όσους αθλούνται αλλά και για έναν μέσο άνθρωπο, καθώς τα οφέλη είναι σημαντικά!

Ποιά είναι αυτά;

1.Η κατανομή των ημερησίων θερμίδων που θα φάμε σε πολλά μικρά γεύματα προσφέρει «αυξημένο μεταβολικό ρυθμό» άρα και καύσεις.

2.Τα πολλά και μικρά γεύματα βελτιώνουν τον έλεγχο της όρεξης . Επίσης,  προσφέρουν ομαλότερες διακυμάνσεις της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να καταπονείται λιγότερο το πάγκρεας.

Τα μικρά και συχνά γεύματα αυξάνουν τις καύσεις του μεταβολισμού και βοηθούν σημαντικά στον έλεγχο της όρεξης. Click to Tweet

Τι να φας πριν και μετά την άσκηση για μέγιστη απόδοση

διαιτα γευματα
Τα απαραίτητα συστατικά για ένα γεύμα γεμάτο ενέργεια

Μυστικό για πιο εποικοδομητική γυμναστική: Ένα σνακ 200-400 θερμίδων είναι το καλύτερο γεύμα πριν και μετά τη γυμναστική.

Πριν την άσκηση προτίμησε κάτι που να είναι υψηλό σε υδατάνθρακες, γιατί θα έχεις καλύτερη απόδοση και αντοχή.

Μετά την άσκηση προτίμησε πρωτεΐνες, γιατί θα αναπληρώσουν τα ενεργειακά σου αποθέματα χωρίς να «ακυρώσουν» όλη την προσπάθειά σου στη γυμναστική.

Οι ποδηλάτες, σε αρκετές περιπτώσεις, διαπράττουν διάφορα διατροφικά λάθη, με συνέπεια τη μείωση της απόδοσής τους και την πρόκληση βλαβών στην υγεία τους.

Άφησε το ποδήλατο στην άκρη και σημείωσε αναλυτικά τα παρακάτω απαραίτητα μικρά υγιεινά γεύματα, καθώς και τις διατροφικές τους αξίες.

Με αυτή τη διατροφή για αθλητές, θα φτάσεις την απόδοσή σου στα ύψη!

Τα μαγικά σνακ που πρέπει να έχεις πάντα μαζί σου

1) Ξηροί καρποί

Κατανάλωσέ τους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης, τουλάχιστον 3 με 5 φορές την εβδομάδα.

Ιδανικά σνακ είναι τα φουντούκια, τα καρύδια και κυρίως τα αμύγδαλα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ακόρεστες λιπαρές ουσίες και βιταμίνη Ε. Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και φημίζονται για την αντιοξειδωτική τους δράση.

2) Μαύρη σοκολάτα

Ως ποδηλάτης μάλλον στοχεύεις σε χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους και αποφεύγεις επισταμένως κάθε γλυκό πειρασμό, σωστά;

Παρόλα αυτά, η κατανάλωση σοκολάτας και ειδικότερα μαύρης φαίνεται να έχει πολλά οφέλη. Άσε που είναι πεντανόστιμη.

Πλούσια σε κακάο και σε αντιοξειδωτικές ουσίες ονόματι φλαβονοειδή, βελτιώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και μειώνει την κακή χοληστερόλη LDL.

Σε περίπτωση λοιπόν λιγούρας προτίμησε μαύρη σοκολάτα και απόλαυσέ τη χωρίς τύψεις και ενοχές!

3) Μπανάνα

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή θερμιδική αξία (90-130 kcal). Είναι πολύ καλή πηγή Βιταμίνης C, κάλιου και φυτικών ινών.

Η περιεκτικότητά της σε κάλιο είναι ιδιαίτερα υψηλή σε σχέση με άλλα φρούτα και τρόφιμα. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που παίζει σπουδαίο ρόλο στην πρωτεϊνοσύνθεση και τη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Αυτό, γιατί ρυθμίζει τα νευρικά ερεθίσματα για τη μυϊκή συστολή.

Η μπανάνα είναι εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Παράλληλα, η γλυκιά της γεύση και ο κορεσμός που προκαλεί λόγω των φυτικών ινών την καθιστούν ένα ποιοτικό σνακ σε σχέση με οποιοδήποτε επεξεργασμένο τρόφιμο ή γλύκισμα.

4) Μπάρες Δημητριακών Ολικής Αλέσεως

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη με φρούτα, σοκολάτα κλπ.

Απλά, επέλεξε αυτές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών (τουλάχιστον 3γραμμάρια/100γρ.). Και όχι αυτές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα σακχάρων και υδρογονωμένων λιπαρών οξέων.

Το καλό επίσης με τις μπάρες δημητριακών είναι ότι είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη φυσικής προέλευσης, βιταμίνες και μέταλλα.

5) Αποξηραμένα Φρούτα

Σε αποξηραμένη μορφή συναντάμε φρούτα, όπως η παπάγια και ο ανανάς. Και φυσικά τα βερίκοκα και τα δαμάσκηνα, που είναι και τα πιο δημοφιλή!

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι καλή πηγή ενέργειας για τους ποδηλάτες.  Αυτό γιατί περιέχουν μόνο 20 περίπου θερμίδες ανά τεμάχιο.

Επίσης, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, περιέχουν φυσικά σάκχαρα και όχι επεξεργασμένη ζάχαρη και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Συμβάλλουν, ακόμη, ενεργά στην απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού.

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ιδανικό σνακ, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχουν φυσικά σάκχαρα. Click to Tweet

6) Παστέλι

Τα δύο βασικά συστατικά του είναι το μέλι και το σουσάμι. Αυτά κατατάσσουν το παστέλι στα παραδοσιακά γλυκίσματα των Μεσογειακών χωρών  που παρέχουν ευεργετικές ιδιότητες στην υγεία.

Το παστέλι σε σύγκριση με άλλα snack, παρόμοιας ενεργειακής αξίας, όπως σοκολάτες κτλ. προσφέρει εξαιρετικά θρεπτικά συστατικά.

Πιο συγκεκριμένα;

Περιέχει μεγάλο ποσοστό πρωτεϊνών και διαιτητικών ινών, πλούσιες ποσότητες ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου και φωσφόρου.

Οι υψηλές τιμές των μετάλλων και αμέταλλων, διαιτητικών ινών και ενεργειακής (θερμιδικής) αξίας σε συνδυασμό με τις χαμηλές τιμές κορεσμένων λιπαρών οξέων και χοληστερόλης δείχνουν ότι πρόκειται για ένα υγιεινό snack.

Τελικά, η σωστή διατροφή για ποδηλάτες δεν είναι τόσο δύσκολη, έτσι;

Απλά, ακολούθησε τις συμβουλές μας και μας ευχαριστείς αργότερα!

Εσύ κάνεις κάποια ειδική διατροφή για ποδηλάτες; Πες μας το αγαπημένο σου διατροφικό tip στα σχόλια!

Γράψε σχόλιο

Ακολούθησε μας για να ενημερώνεσαι όποτε δημοσιεύουμε κάτι ενδιαφέρον για την ποδηλασία!