σωστή διατροφήΔεν είναι μυστικό ότι κάθε είδος άσκησης θέλει τη δική του σωστή διατροφή, έτσι δεν είναι;

Έτσι ακριβώς. Κάθε μορφή άσκησης έχει τις δικές της διατροφικές απαιτήσεις!

Αναρωτιέσαι ποιές είναι αυτές;

Συνέχισε να διαβάζεις και θα μετατραπείς σε μια κινητή εγκυκλοπαίδεια σωστής διατροφής για τα βασικά είδη άσκησης!

Εδώ θα μάθεις:

Ας ξεκινήσουμε με μερικά trivia!

Εσύ τα ξέρεις αυτά;

    • Η συστηματική άσκηση 4-5 ημέρες την εβδομάδα βοηθά στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.
    • Η απόδοση ακόμα και υψηλού επιπέδου αθλητών μειώνεται με την ηλικία.
    • Πρωταθλητές δρομείς μπορεί να χάνουν 0,5% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου ανά έτος, ακόμα και αν γυμνάζονται σε έντονους ρυθμούς. Αθλούμενοι άνδρες 50-70 ετών χάνουν 1,5% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου κάθε χρόνο.
    • Ορισμένοι αθλητές προτιμούν να μην καταναλώνουν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό, προκειμένου να αποφύγουν γαστρεντερικές διαταραχές.
    • Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, η κατανάλωση γαλακτοκομικών μετά από άσκηση θεωρείται πως δίνει περισσότερες δυνάμεις σε σχέση με ένα ρόφημα υδατανθράκων.
    • Έχει φανεί ότι αν κάποιος αθλητής βάλει στο στόμα του αθλητικό ποτό, αλλά δεν το καταπιεί, μπορεί να μειώσει την αίσθηση της κόπωσης και να αυξήσει την απόδοσή του κατά 3%.
    • Σε άσκηση αντοχής, η προτεινόμενη πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι 30 gr/ ώρα. Αυτό ισχύει για άσκηση αντοχής που διαρκεί 1 έως 2 ώρες. Αν συνεχίζεται για περισσότερο από 2,5 ώρες προτείνεται πρόσληψη υδατανθράκων 60-90 gr/ ώρα.
    • Τόσο η προπόνηση με αντιστάσεις, όσο και η προπόνηση αντοχής λειτουργούν προστατευτικά στις νόσους της καρδιάς. Κάνοντας κάποιας μορφής άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα απολαμβάνεις οφέλη στην υγεία σου που διαρκούν 9-18 ημέρες.
Κατέβασε και διάβασε τον πλήρη διατροφικό οδηγό

Οι «χρυσοί κανόνες» για σωστή διατροφή

Όποια μορφή φυσικής δραστηριότητας κι αν επιλέξεις, υπάρχουν κάποιοι «χρυσοί κανόνες» για σωστή διατροφή. Αυτοί οι κανόνες είναι, σε γενικές γραμμές, ίδιοι με αυτούς που οφείλουμε ν’ ακολουθούμε στην καθημερινότητά μας, για να έχουμε υγεία, ευεξία, ευρωστία και μέγιστη απόδοση.

Είτε επιλέγεις να αθλείσαι τακτικά, είτε όχι, η καθημερινή σου σωστή διατροφή πρέπει:

1.Να αποτελείται από 5 τακτικά γεύματα (3 κύρια και 2 σνακ).

2.Να περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν, κατ’ αναλογία, 50-60% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες και 25-30% λίπος.

3.Να περιέχει ικανοποιητική ποσότητα νερού και ηλεκτρολυτών, για την καλή ενυδάτωση του οργανισμού.

Ένας από τους χρυσούς κανόνες της σωστής διατροφής είναι να τρως 5 γεύματα τακτικά (3 κυρίως γεύματα και 2 σνακ). Click to Tweet

Ισχύουν οι «χρυσοί κανόνες» για όλες τις μορφές άσκησης;

Είναι κατανοητό ότι ένα άτομο το οποίο κάνει γυμναστική συστηματικά έχει μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες.

Επομένως, η διατροφή του θα πρέπει να είναι αυξημένη σε θερμίδες από κάποιο άλλο που δεν συμμετέχει σε κάποια μορφή φυσικής δραστηριότητας.

Όμως, ο δεύτερος «χρυσός» κανόνας για σωστή διατροφή ακολουθείται σε όλες τις περιπτώσεις τακτικής άσκησης;

Σε γενικές γραμμές, οι προτεινόμενες ποσοστιαίες αναλογίες θρεπτικών συστατικών καλύπτουν σε ικανοποιητικό βαθμό μεγάλη «γκάμα» αθλητικών δραστηριοτήτων.

Ωστόσο υπάρχουν κάποιες μικρές διαφοροποιήσεις, ανάλογα με το είδος της άσκησης.

Πάμε να τις δούμε;

ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ

Σημαντική διαφοροποίηση στις αναλογίες πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών σημειώνεται και στην περίπτωση των αθλούμενων σε αερόβιες δραστηριότητες παρατεταμένης διάρκειας (π.χ., συμμετοχή σε αγώνες ποδηλασίας εκτός δρόμου).

Σε αυτές τις περιπτώσεις,  είναι απαραίτητη η πρόσληψη αυξημένης ποσότητας υδατανθράκων. Αυτό συμβαίνει αφενός επειδή οι υδατάνθρακες αποτελούν πρωταρχική πηγή ενέργειας. Αφετέρου, τα αποθέματά τους μειώνονται ή και εξαντλούνται σε έντονες παρατεταμένες προσπάθειες (π.χ., 65% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες, 20% λίπος).

Η ποδηλασία είναι γυμναστική με μεγάλες ενεργειακές απαιτήσεις. Η συμβολή μιας σωστής διατροφής είναι σημαντική για την ενίσχυση της διαδικασίας προσαρμογής του σώματος, ύστερα από ένα πρόγραμμα άσκησης. Γιατί, ως γνωστόν, νηστικό αρκούδι δεν χορεύει!

Τρέχεις το χιλιόμετρο σε 4 λεπτά ή ξεκινάς για μία βόλτα με το ποδήλατο και καταλήγεις στο Σούνιο χωρίς να το καταλάβεις;

Δεν έχει σημασία!

Το σώμα σου χρειάζεται τα κατάλληλα καύσιμα για να αποδώσει τα μέγιστα. Το τι τρως πριν και μετά την προπόνησή σου επηρεάζει τόσο την απόδοση σου, όσο και το χρόνο ανάρρωσης του σώματός σου.

Διάβασε παρακάτω και πάρε μερικές ιδέες για το τι μπορείς να φας ώστε είσαι πάντα σε φόρμα.

Οι δικές μας συμβουλές για super αποτελέσματα

Ο οργανισμός σου στην αερόβια άσκηση, όπως είναι η ποδηλασία, χρειάζεται ενέργεια για να αντεπεξέλθει.

Με τί να τον εφοδιάσεις, λοιπόν;

1.Φάε ένα κύριο γεύμα έως τρεις ώρες πριν την άσκηση. Σίγουρα θα έχεις αρκετή ενέργεια για να βγάλεις το πρόγραμμα σου χωρίς πρόβλημα.

2.Φάε ένα σνακ με μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για άμεση ενέργεια. Ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης με λίγο τυρί ή μία μπανάνα είναι αρκετά, ώστε να μη μείνεις από ενέργεια.

3.Να ξεκινάς την άσκηση τουλάχιστον 2-3 ώρες από το τελευταίο γεύμα.

4.Πριν από την έναρξη της άσκησης, να προσλαμβάνεις τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, χυμούς και φρούτα.

5.Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, να προσλαμβάνεις τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, μπανάνα, παστέλι, μπάρα δημητριακών.

6.Να ενυδατώνεσαι τακτικά, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας της δραστηριότητας.

7.Βάλε στη διατροφή σου το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι απαραίτητα στην καθημερινή σωστή διατροφή ενός ποδηλάτη.

Εκτός από το όφελος στην υγεία, όπως την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και τη βοήθεια καταπολέμησης της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του διαβήτη,  τα γαλακτοκομικά περιέχουν τονωτικά και θρεπτικά συστατικά. Ανάμεσα σε αυτά είναι το ασβέστιο, το κάλιο και η βιταμίνη D.

Τα γαλακτοκομικά περιέχουν επίσης πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η πρωτεΐνη αυτή διεγείρει την ανοικοδόμηση των μυών μετά από έντονη άσκηση, αναφέρει ο καθηγητής Stuart Phillips του Πανεπιστημίου McMaster στο Οντάριο.

Νομίζεις ότι η διατροφή των top ποδηλατών είναι βαρετή; Ξανασκέψου το! Δες σε αυτό το βίντεο τι πρέπει να τρως και να πίνεις όταν κάνεις προπόνηση ποδηλασίας και πάρε ιδέες από τους ειδικούς. Spoiler: Αναμένεται εξωτική πινελιά!

ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ  ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ

διαιτα και γυμναστικη
Ιδανικές τροφές μετά την άσκηση

Στην περίπτωση που ο σκοπός της άσκησης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, απαιτείται μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών. Για παράδειγμα 60% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες, 20% λίπος.

Σε άσκηση δύναμης (π.χ. ενόργανη γυμναστική, άρση βαρών, χόκεϋ) απαιτείται μεγάλη ένταση από τους αθλητές. Έτσι, οι αθλητές πρέπει να υποστηρίζονται με υδατάνθρακες.

Οπότε;

Χρειάζεσαι τόσο κάποια μορφή υδατάνθρακα, όσο και πρωτεΐνη. Ο υδατάνθρακας θα σου δώσει την απαιτούμενη ενέργεια για τις ασκήσεις. Παράλληλα, η πρωτεΐνη θα επιτρέψει την άμεση ανάπλαση των μυϊκών ιστών. Αυτό επειδή, ως δομικό συστατικό του οργανισμού, θα βοηθήσει στο «χτίσιμο» των νέων ιστών.

Τί σημαίνουν πρακτικά όλα αυτά; Και πως θα τα εφαρμόσεις στην καθημερινή σου διατροφή;

Πολύ απλά, με μερικές απλές προσαρμογές!

Σε προπόνηση για αύξηση της μυϊκής μάζας, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει πολλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι θα του δώσουν την απαραίτητη ενέργεια. Click to Tweet

Τα πολύ απλά tips που θα σε βγάλουν ασπροπρόσωπο!

1.  Επέλεξε για σνακ ένα τοστ με μοτσαρέλα και γαλοπούλα. Αυτό θα σου δώσει την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι.

2. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πιες μόνο νερό εκτός αν πρόκειται να ασκηθείς για περισσότερο από μιάμιση ώρα. Σε αυτή τη περίπτωση θα χρειαστείς πρόσθετη ενέργεια.

3. Έχε πρόχειρο ένα ισοτονικό ποτό ή ένα energy bar για να δώσεις στον οργανισμό σου την απαιτούμενη ώθηση.

4. Είναι πολύ βασικό να φας ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες συνοδευόμενο από πρωτεΐνη μετά τη προπόνηση. Οι υδατάνθρακες θα αναπληρώσουν τη χαμένη ενέργεια. Την ίδια στιγμή, η πρωτεΐνη θα βοηθήσει τους μύες να δημιουργήσουν νέους ιστούς.

Τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής για αύξηση της μυϊκής μάζας

Οι περισσότεροι αθλητές δυναμικών αθλημάτων καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Παρόλα αυτά, δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, η βρώμη, οι πατάτες, το καστανό ρύζι και τα φρούτα μπορούν να τους βοηθήσουν πολύ περισσότερο. Γενικά, όμως αυτή η κατηγορία αθλητών προτιμά να «τρέξει» προς τη χρήση συμπληρωμάτων.

Τα πιο διάσημα συμπληρώματα διατροφής για αθλητές δύναμης περιέχουν:

α) κρεατίνη

για άρση βαρών και διαλειμματικές ασκήσεις υψηλής έντασης και διάρκειας μικρότερης από 30 δευτερόλεπτα.

β) β- αλανίνη και δικαρβονικό νάτριο

με σκοπό τη μείωση της κούρασης που σχετίζεται με την παραγωγή γαλακτικού οξέος σε ασκήσεις τύπου sprint που διαρκούν από 1 έως 6 λεπτά.

Ο ΚΟΙΝΟΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ

Tips κατά της δίψας

Ποιός είναι ο κοινός παράγοντας που είναι απαραίτητος για όλα τα είδη άσκησης;

Η ενυδάτωση, φυσικά!

Οι αθλητές δύναμης και οι αθλητές αερόβιας άσκησης πρέπει να ενυδατώνονται επαρκώς. Η αφυδάτωση οδηγεί σε μείωση της μυϊκής δύναμης κατά 3%, μείωση της ισχύος του άνω κορμού κατά 7% και του κάτω κορμού κατά 19%. Click to Tweet

Τί ρόλο παίζει η ενυδάτωση;

Κατά τη διάρκεια της άσκησης,  η ενυδάτωση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Μια από τις σημαντικότερες λειτουργίες της, άλλωστε, είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας!

Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται καθημερινά περίπου 2-3 λίτρα νερού. Το νερό αυτό προέρχεται κυρίως από το νερό που πίνουμε. Παράλληλα όμως, και από τροφές πλούσιες σε νερό, όπως το γάλα, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Σε περιπτώσεις άσκησης, είναι κατανοητό ότι η λήψη νερού πρέπει να είναι αυξημένη. Αυτό συμβαίνει επειδή, μέσω της εφίδρωσης, ο οργανισμός αποβάλλει νερό και ηλεκτρολύτες.

Ειδικότερα, η έλλειψη κάλιου, νάτριου και μαγνήσιου συνδέεται με πνευματικές και φυσιολογικές δυσλειτουργίες. Αυτές εμφανίζονται με τη μορφή ξηροστομίας, δυσφορίας, κραμπών, απορρύθμισης της αρτηριακής πίεσης κ.α.

Πώς μπορείς όμως να πετύχεις επαρκή ενυδάτωση;

Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση νερού, φρούτων, λαχανικών και αθλητικών (ισοτονικών) ποτών.

Extra Tip: Σου έχουμε και συνταγή για το δικό σου αθλητικό ποτό!

Αν θέλεις να δημιουργήσεις το δικό σου αθλητικό ποτό, ανάμειξε νερό με χυμό φρούτων.

Για τους πιο απαιτητικούς, προτείνουμε ένα διάλυμα το οποίο θα περιέχει 5-10% υδατάνθρακες (ζάχαρη ή μέλι), 0,2% αλάτι και μία αναβράζουσα ταμπλέτα βιταμίνης C, η οποία θα προσθέσει και ευχάριστη γεύση.

Τελικά, ανάλογα με τη μορφή της άσκησης, αλλάζει και η σωστή διατροφή. Αν θέλεις, λοιπόν, να έχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, ξέρεις τι πρέπει να κάνεις.

Ακολούθησε τα tips μας και δεν θα το μετανιώσεις!

Εσύ έχεις κάποιο πρόγραμμα σωστής διατροφής, ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνεις; Πες μας στα comments!

Γράψε σχόλιο

Ακολούθησε μας για να ενημερώνεσαι όποτε δημοσιεύουμε κάτι ενδιαφέρον για την ποδηλασία!