ποδηλασία βουνούΓίνεται να αγαπάς το ποδήλατο και να μην αγαπάς το ποδήλατο βουνού και την ορεινή ποδηλασία;

Αποκλείεται!

Πόσοι όμως από εμάς ξέρουν πως να χαίρονται πραγματικά μια βόλτα στο βουνό πάνω σε δύο ρόδες; 

Για να σε βοηθήσουμε, λοιπόν, μαζέψαμε όλα τα tips και τις συμβουλές που πρέπει να γνωρίζεις, ώστε να οργανώσεις την καλύτερη ορεινή βόλτα σου.

Να τι θα μάθεις:

Διάβασε παρακάτω όλα όσα πρέπει να ξέρεις πριν…πάρεις τα βουνά!

Ο απαραίτητος βασικός εξοπλισμός

ορεινή ποδηλασία
Ποδηλασία βουνού με mountain bike

Εσύ νομίζεις ότι έχεις όλα όσα χρειάζεσαι για μια ποδηλατική βόλτα στο βουνό;

Αν δεν έχεις τα παρακάτω καλύτερα να μην πας για ποδήλατο βουνού!

  • Κράνος 

Το Α και το Ω για την προστασία μας. Δεν πάμε πουθενά χωρίς αυτό, πόσο μάλλον στο βουνό.

  • Επιγονατίδες 

Εκτός του ότι προστατεύουν τα γόνατα, παράλληλα τα κρατάνε και ζεστά.

  • Γυαλιά

Και δεν εννοούμε γυαλιά ηλίου, τα οποία σίγουρα δεν συνιστούμε για μια διαδρομή στο δάσος. Αγόρασε προστατευτικά γυαλιά ώστε να αποφύγεις κλαδιά και άλλα να μπουν στα μάτια σου.

  • 2 έξτρα σαμπρέλες
  • Τρόμπα 

Γιατί το λάστιχο θα σου σκάσει εκεί δεν  το περιμένεις!  

  • Λεβιεδάκια
  • GPSχάρτη

Θα σε βοηθήσουν όταν το μυαλό σου δεν θα έχει την απάντηση για το ποιο δρόμο να ακολουθήσεις.

  • Αρκετό νερό στο παγούρι σου
  • Αλουμινοκουβέρτα
  • Σουγιάς
  • Φαρμακείο 

Τσαντάκι πρώτων βοηθειών για τσιμπήματα εντόμων, hansaplast και betadine για τα γδαρσίματα.

  • Πολυεργαλείο

Θα σε γλιτώσει από μεγάλες ταλαιπωρίες.

  • Τρόμπα αναρτήσεων
  • Σφυρίχτρα
  • Φαγητό

Μία μπάρα ή λίγη μαύρη σοκολάτα θα σε γεμίσουν ενέργεια στη στάση για ξεκούραση μέχρι να ολοκληρώσεις τη διαδρομή σου.

Πέρα όμως από τα πολύ βασικά, υπάρχουν κάποια ακόμα πράγματα που θα ήταν καλό να έχεις μέσα στο σακίδιό σου.

Κατέβασε τον οδηγό που έχουμε ετοιμάσει για την ορεινή ποδηλασία;

Επιπλέον εξοπλισμός

ποδήλατο βουνού

Παλμογράφος / καρδιοσυχνόμετρο 

Μετράει τους παλμούς της καρδιάς σου και σε βοηθάει να γνωρίζεις αντικειμενικά σε τι ένταση και πόση χρονική διάρκεια γυμνάστηκες.

  • Αδιάβροχα γάντια
  • Αντηλιακό

Το καλοκαίρι το φοράς απαραιτήτως σε πρόσωπο, χέρια και πόδια για να μην καείς.

  • Power link για την αλυσίδα
  • Zip-ties
  • Γάντια μιας χρήσης
  • Νύχι στήριξης πίσω εκτροχιαστή
  • Αδιάβροχη σακούλα για τις ηλεκτρονικές συσκευές
  • Πυξίδα

Όλα τα παραπάνω φυσικά είναι καλό να τα έχεις μαζί σου είτε γιατί μπορεί να τα χρειαστείς ο ίδιος, είτε για να βοηθήσεις κάποιον άλλο ποδηλάτη.

Μην ξεχνάς άλλωστε, πως οι κανόνες ασφάλειας στη φύση επιβάλλουν τη συμμετοχή τουλάχιστον τριών ατόμων στην ποδηλασία σε βουνό.

Είναι έξυπνο τις πρώτες φορές που θα βγεις έξω για mountain να έχεις κάποιον μαζί σου που γνωρίζει τις διαδρομές και θα σε κατατοπίσει καταλλήλως.

Τώρα λοιπόν που είσαι πλήρως εξοπλισμένος, είσαι έτοιμος να κατακτήσεις τα βουνά. Ή μήπως όχι;

Έλεγξες το ποδήλατό σου;

ποδήλατα βουνού

Μην διανοηθείς να ξεκινήσεις ανάβαση προτού βεβαιωθείς ότι όλα είναι εντάξει στο ποδήλατό σου. Ποια είναι αυτά;

Πιέσεις

Η πίεση των ελαστικών, του πιρουνιού και της πίσω ανάρτησης είναι κάτι που δεν πρέπει να αγνοείς ποτέ. Τα ελαστικά πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση, κατάλληλα για το έδαφος, αλλά οι πιέσεις τους είναι θέμα υποκειμενικό.

Ό, τι βολεύει τον καθένα δηλαδή.

Στις αναρτήσεις υπάρχει συνήθως ένα ελαστικό δαχτυλίδι, που δείχνει πόσο βυθίζεται η ανάρτηση.

Εάν δεν υπάρχει αυτό το δαχτυλίδι μπορείς να δέσεις ένα zip-tie. Με αυτό μετράς το sag και πόσο μαλακή ή σκληρή θα είναι η ανάρτηση. Εάν το δαχτυλίδι ανεβαίνει τέρμα επάνω σημαίνει ότι είναι πολύ μαλακή και χρειάζεται να προσθέσεις αέρα.

Για την πίσω ανάρτηση συνήθως ο κατασκευαστής της δίνει κάποιες ενδείξεις για τις πιέσεις, αλλά μην τις εμπιστεύεσαι και πολύ γιατί εξαρτάται από το πώς συνδέεται η ανάρτηση στο ποδήλατο. Καλύτερα να συμβουλευτείς τον κατασκευαστή του ποδηλάτου. Το sag θα πρέπει να κυμαίνεται από 25 έως 30%. Να ξέρεις όμως ότι το θέμα των ρυθμίσεων είναι καθαρά προσωπικό και για να βρεις τις ρυθμίσεις που σε ευχαριστούν πρέπει να πειραματιστείς.

Πώς μπορείς όμως να κάνεις τις παραπάνω ρυθμίσεις εύκολα και γρήγορα;Το παρακάτω βίντεο θα σου τα διδάξει όλα!

Το είδες; Ναι λοιπόν, τώρα είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις. Ή μάλλον…σχεδόν έτοιμος!

Η σωστή ανάβαση

Τι πρέπει να κάνεις για να έχεις τη βέλτιστη ανάβαση;

Αρχικά, θα σε βοηθήσουν αρκετά τα ειδικά πετάλια και ποδηλατικά παπούτσια τύπου mountain με σχαράκι spd, γιατί η μεταφορά της δύναμης από τη σκληρή σόλα του παπουτσιού γίνεται άμεσα προς το πετάλι χωρίς να χάσεις τον έλεγχο του ποδηλάτου. Στην αρχή μπορεί να σου είναι δύσκολο να βάλεις και να βγάλεις τα παπούτσια σου από τα πετάλια, είτε στατικά, είτε εν κινήσει, αλλά η επανάληψη θα σε αποζημιώσει.

Η ανηφόρα πλέον θα 'βγαίνει' πιο εύκολά αλλά και πιο σωστά τεχνικά. Θα το νιώσεις στη δύναμη που καταβάλλεις γιατί δεν θα χρειάζεται να είναι τόσο έντονη.

Δεύτερον, βασικός κανόνας είναι να ανεβαίνεις όσο πιο άνετα και αποτελεσματικά μπορείς ώστε να διατηρείς όση περισσότερη ενέργεια γίνεται για το υπόλοιπο της ημέρας.

Από τη στιγμή που θα ξεκινήσεις είναι σημαντικό να έχεις το κατάλληλο cadence ή αλλιώς ταχύτητα περιστροφής των πεταλιών.

Για να έχεις την καλύτερη δυνατή ανάβαση στο βουνό με το ποδήλατο, καλό είναι να έχεις τα κατάλληλα ποδηλατικά παπούτσια και ειδικά πετάλια. Έτσι, το ανέβασμα θα βγει πιο εύκολα! Click to Tweet

Ο «σωστός» ρυθμός

ορεινή διαδρομή
Πινακίδα για διαδρομή ποδηλάτων στο βουνό

Ένας καλός και ομαλός ρυθμός είναι με cadence από 60 έως 80 στροφές το λεπτό, δηλαδή μια φορά κάθε δευτερόλεπτο τα πετάλια να διαγράφουν μια πλήρη περιστροφή (=60 στροφές το λεπτό). Σκοπός είναι να χρησιμοποιήσεις τους μυς της αντοχής και όχι τους μυς για δύναμη, όπως οι σπρίντερς.

Εάν πιέζεις δυνατά σε υψηλό cadence χρησιμοποιείς τους 'γρήγορους' μυς, οι οποίοι σου δίνουν αρκετή δύναμη, αλλά για λίγο χρονικό διάστημα.

Στο βουνό απαιτείται να διατηρείς την ενέργεια σου όσο γίνεται σε υψηλό επίπεδο. Για την ομαλή ανάβαση, εκτός από το cadence πολύ σημαντική είναι και η στάση σου πάνω στο ποδήλατο, που επηρεάζει την ισορροπία, άρα και την πορεία σου κατά την ανάβαση.

Για να αποκτήσεις καλύτερο έλεγχο φέρε το σώμα σου προς τα μπροστά, κάτσε στη μύτη της σέλας μεταφέροντας το βάρος στα χέρια και με λυγισμένους αγκώνες τράβα το τιμόνι, ώστε να σε βοηθάει να ανεβαίνεις άνετα.

Σε πολύ απότομες κλίσεις είναι καλύτερα να σηκώνεσαι από τη σέλα, λυγίζοντας ελάχιστα τα γόνατα για καλύτερο έλεγχο. Εάν νιώσεις να γλιστράει ο πίσω τροχός μπορείς απλά να μεταφέρεις το βάρος σου όσο χρειάζεται προς τα πίσω. Η ανάβαση δεν είναι μια στατική κατάσταση για το σώμα μας, αλλά δυναμική, αλλάζοντας θέση μπρος – πίσω, για να διατηρούμε ευθεία πορεία προς τα πάνω με τέλεια ισορροπία.

Θέλεις να κάνεις (ακόμα) καλύτερο πετάλι; Σου έχουμε εδώ 7 τρόπους για να τα καταφέρεις!

Κατεβαίνοντας με άνεση

Συγχαρητήρια, τα κατάφερες! Έφτασες στο υψηλότερο σημείο της διαδρομής!

Και τώρα;

Σήκωσε τα μανίκια σου και ετοιμάσου για κατάβαση.

Πριν ξεκινήσεις μπορείς να κάνεις μερικές ρυθμίσεις, έτσι ώστε να είσαι άνετος και ασφαλής. Για παράδειγμα, μπορείς να χαμηλώσεις λίγο τη σέλα, προκειμένου να διευκολύνεις τις κινήσεις σου μπροστά, πίσω και στα πλάγια.

Αυτό δε σημαίνει όμως ότι η στάση του σώματός σου δεν μπορεί να αλλάζει συνεχώς θέση.

Φέρε τα πετάλια σε οριζόντια θέση ώστε οι βραχίονες να είναι παράλληλοι με το έδαφος και άρχισε να απολαμβάνεις την κατάβαση παραμένοντας χαλαρός και άνετος.

Πριν ξεκινήσεις την κατάβαση του βουνού με το ποδήλατο, χαμήλωσε τη σέλα και φέρε τα πετάλια σε οριζόντια θέση. Αυτό είναι το μυστικό για να γίνει η κατάβαση πιο εύκολη! Click to Tweet

Ποια είναι τα 3 στοιχεία που πρέπει να έχεις όταν κατεβαίνεις;

Απόλυτος έλεγχος, άνεση και σιγουριά.

Πως θα τα πετύχεις όλα αυτά;

Γείρε λίγο πίσω τη σέλα. Οι γοφοί επηρεάζουν το συνολικό κέντρο βάρους, άρα και την ισορροπία. Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα στους αγώνες μοτοσυκλέτας, όταν οι αναβάτες μετατοπίζουν του γοφούς τους προς το εσωτερικό της στροφής.

Εξίσου σημαντικό είναι να αλλάζεις την γωνία των ποδιών σου, με σκοπό όλη η πίεση να ασκείται μπροστά αντί να απορροφάται από τα χέρια στο τιμόνι και να προκαλεί πόνους στους ώμους και στον αυχένα.

Τα πόδια θα πρέπει απορροφούν όλη την ενέργεια, πιέζοντας το ποδήλατο προς τα κάτω. Ταυτόχρονα, θυμήσου να χαμηλώνεις με τα γόνατα ελαφρώς ανοικτά προς τα έξω ώστε να επιτρέπεις στο ποδήλατο να κινείται άνετα από τη μία πλευρά στην άλλη. Με αυτό τον τρόπο δεν επηρεάζεται η ισορροπία από την θέση σου πάνω στο ποδήλατο.

Προσοχή! Το σώμα σου δεν πρέπει να μένει άκαμπτο, αλλά να απορροφά όσο γίνεται τους κραδασμούς, προκειμένου να είσαι άνετος και να έχεις τον έλεγχο.

Ποιά είναι η σωστή στάση σώματος στο ποδήλατο βουνού; Δες εδώ για να μην ξανακάνεις λάθος!

Περί ταχύτητας

ποδηλασία στη φύση

Με την αύξηση της ταχύτητας οι στροφές και τα «εμπόδια» που πρέπει να αποφεύγεις έρχονται προς το μέρος σου πιο γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι για να προλαβαίνεις να τα δεις και να έχεις χρόνο να κάνεις τις απαραίτητες κινήσεις θα πρέπει να κοιτάς μακρύτερα.

Δε λέμε βέβαια να καρφώνεις το βλέμμα σου σαν το κυνηγόσκυλο που κοιτάει προς το θήραμα, θα πρέπει όμως να σαρώνεις το πατάει ο μπροστινός τροχός. Κοιτάς τα παπούτσια σου όταν τρέχεις;

Όσο για το πόσο μακριά πρέπει να κοιτάς… Όσο αυξάνεται η ταχύτητα τόσο μακρύτερα πρέπει να φτάνει η όρασή σου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τον περιορισμό την κοντινής σου όρασης.

Γι’ αυτό πρέπει να μάθεις να 'διαβάζεις' όσο καλύτερα γίνεται το έδαφος. Όσο πιο γρήγορα το κάνεις, τόσο πιο γρήγορα θα μπορείς να κινηθείς.  

…και καλές βόλτες!

γυμναστική βουνό

Μπορεί μια ποδηλατική βόλτα στο βουνό να έχει πολλούς κανόνες, αλλά το πιο σημαντικό απ' όλα είναι να πας με την καλύτερη σου διάθεση. Η διαδικασία και η διαδρομή είναι σίγουρο ότι θα σε ανταμείψουν.

Σε περίπτωση που κάτι πάει στραβά, μην πανικοβληθείς. Η ψυχραιμία είναι πάντα ο καλύτερος οδηγός. Αν χάσεις το δρόμο σου και μπερδευτείς, βάλε κάποιο ψηλό σημείο του βουνού σαν σημείο αναφοράς και με βάση αυτό σχημάτισε την καινούργια σου πορεία.

Αν σε πιάσει νύχτα και δεν έχεις φακό, προσπάθησε να προσαρμοστείς στο σκοτάδι και να φέρεις στο μυαλό σου τη διαδρομή που ακολούθησες.

Τέλος, σε περίπτωση τραυματισμού, ένα άτομο πηγαίνει για βοήθεια και ενισχύσεις και οι υπόλοιποι κάθονται με τον τραυματία.

Αν πέσεις, μην απογοητευτείς. Είναι καλό σημάδι. Είσαι εκεί έξω και το παλεύεις.

Καλές εξορμήσεις στα βουνά και ασφαλή χιλιόμετρα!

Εσύ το ψήνεις για μια βόλτα στο βουνό; Πες μας στα σχόλια!

Γράψε σχόλιο

Ακολούθησε μας για να ενημερώνεσαι όποτε δημοσιεύουμε κάτι ενδιαφέρον για την ποδηλασία!