Η απώλεια βάρους δεν ήταν ποτέ εύκολη υπόθεση.ποδήλατο απώλεια βάρους Οι περισσότεροι έχουμε προσπαθήσει να αδυνατίσουμε με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Άλλοτε με επιτυχία και άλλοτε χωρίς…

Εκείνοι ωστόσο που δοκίμασαν την ποδηλασία για να χάσουν κιλά σίγουρα βγήκαν κερδισμένοι και…(δεν) έχασαν!

Αυτό γιατί το ποδήλατο είναι από τις πιο αποτελεσματικές καρδιοαναπευστικές άσκησεις που ενδυναμώνουν ταυτόχρονα τον μυϊκό μας ιστό, με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σε σημαντική καύση θερμιδών.

Είναι όμως μόνο αυτό;

Στο παρακάτω κείμενο θα σου παρουσιάσουμε όλους τους λόγους που η ποδηλασία ενισχύει την καύση λίπους, καθώς και τον τρόπο με τον οποίο μπορείς να το πετύχεις αυτό.

Κοντολογίς θα μάθεις:

Αν έχεις αποφασίσει λοιπόν να χάσεις κιλά εύκολα και αποτελεσματικά δώσε “βαρύτητα” στη συνέχεια!

Γιατί να προτιμήσεις το ποδήλατο για να χάσεις κιλά;

ποδηλασία άσκηση

Σε αντίθεση με το τρέξιμο, που θεωρείται από τα πλέον αποτελεσματικά αθλήματα για την καύση λίπους, η ποδηλασία προκαλεί πολύ λιγότερους τραυματισμούς σε γόνατα, πόδια κοκ.

Είναι άσκηση φιλική προς τις αρθρώσεις και αποτελεί ιδανική επιλογή σε περίπτωση που αντιμετωπίζεις οστεοαρθρίτιδα σε γόνατα, γοφούς και μέση.

Ενώ στα περισσότερα αθλήματα, ιδιαίτερα όταν είμαστε αρχάριοι, σταματάμε κάθε τόσο για ξεκούραση, στην ποδηλασία δεν χρειάζεται να κάνουμε συχνά διαλείμματα, με αποτέλεσμα να καίμε πολλές θερμίδες από την αρχή!

Επιπλέον, λόγω της φύσης της ποδηλασίας, η μεγάλη κατανάλωση θερμιδών συνοδεύεται απο μυϊκή ενδυνάμωση (πιο δυνατοί μυς οδηγούν σε μεγαλύτερες καύσεις) χωρίς όμως το πρήξιμο των μυών.

Τι σημαίνει αυτό;

Είναι πολύ πιο πιθανό να δεις την περιφέρεια και τους γλουτιαίους σου να μειώνονται και ταυτόχρονα να τονώνονται, παρά να φουσκώνουν. Αυτό δε θέλεις άλλωστε;

Η ποδηλασία είναι η ιδανική αερόβια άσκηση για απώλεια κιλών και μυϊκή ενδυνάμωση. Είναι φιλική προς τις αρθρώσεις και δεν προκαλεί τραυματισμούς! Τί καλύτερο; Click to Tweet

Πόσες θερμίδες θα κάψεις με το ποδήλατο;

Κατά την ποδηλασία καταναλώνονται μεγάλα ποσά ενέργειας. Ποδηλατώντας με μέτρια ένταση και διάρκεια περί τα 30 λεπτά καταναλώνουμε ενέργεια ίση με περίπου 295 θερμίδες (ανάλογα με το βάρος μας).  

Πιο αναλυτικά με:

  • Χαλαρή ένταση > 8 χλμ/ω: 75-155 θερμίδες
  • Μέτρια ένταση > 16 χλμ/ω: 190-415 θερμίδες
  • Δυνατή ένταση > 27 χλμ/ω: 300-670 θερμίδες

Το κάψιμο των θερμίδων και το «χτίσιμο» μυών είναι τα εμφανή οφέλη της ποδηλασίας, όσον αφορά στην απώλεια βάρους.

Αυτά είναι, όμως, μόνο η αρχή…

Εδώ σου παρουσιάζουμε ορισμένους κεκαλυμένους (και κάποιες φορές απίθανους) τρόπους που η χρήση ποδηλάτου οδηγεί στον ίδιο στόχο.

Η ποδηλασία προσφέρει χαρά και ευχαρίστηση

ποδήλατο πόλης

Στην αναζήτηση της καλύτερης άσκησης για την απώλεια βάρους, όλοι οι ειδικοί συμφωνούν: πρόκειται για εκείνη που σου προσφέρει χαρά.

Και η ποδηλασία είναι μία τέτοια ενασχόληση!

Το κάψιμο των θερμίδων πρέπει να είναι ευχάριστη υπόθεση.

Εάν το αντιλαμβάνεσαι ως υποχρέωση, ως δουλειά, ως επιπλέον βάρος στην καθημερινότητά σου, τότε θα βρεις δικαιολογία για να μην το κάνεις.

Ένα ποδήλατο, όμως, απέχει πολύ από αυτούς τους χαρακτηρισμούς κι έτσι αποτελεί ιδανική λύση για κάθε άνθρωπο, κάθε ηλικίας.

Πρόσφατη έρευνα του πανεπιστημίου «Bowling Green State» κατέδειξε πως ακόμα και 10 λεπτά ποδηλασίας βελτίωσε τη διάθεση μιας ομάδας 21 αντρών και γυναικών, σε σχέση με μία παρόμοια ομάδα ατόμων που δεν ασχολήθηκαν με τίποτα σε αυτό το χρονικό διάστημα.

Το να αισθάνεσαι χαρούμενος συμβάλλει στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, αφού δεν θα φτάσεις ποτέ σε τέτοια κατάσταση, ώστε να αναζητήσεις παρηγοριά σε ένα παγωτό ή μία πίτσα.

Ερευνητές του πανεπιστημίου «Cornell» ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι που είναι λυπημένοι συχνά καταφεύγουν όχι μόνο στην κατανάλωση φαγητού, αλλά συγκεκριμένα στην κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες.

Η ποδηλασία προσφέρει μεγαλύτερη ενέργεια για να κάψεις και οδηγεί σε καλύτερο ύπνο

ποδηλασία

Η ενέργεια παράγει… ενέργεια. Όσο περισσότερο κινείσαι, τόσο περισσότερο θα θέλεις να κινείσαι.

Όταν το πανεπιστήμιο της Τζόρτζια ανέλυσε δεδομένα από 70 μελέτες πάνω στην άσκηση και στην κόπωση, οι οποίες έλαβαν υπόψη τις συνήθειες 6.800 αντρών και γυναικών, ανακάλυψε ότι το 90% των μελετών κατέληγαν στο ίδιο πόρισμα.

Η εξάσκηση αυξάνει την ενέργεια και μειώνει την κόπωση. Άνθρωποι που περνούσαν μία καθιστική ζωή αντιμετώπισαν λιγότερη κούραση στην καθημερινότητά τους παρότι γυμνάζονταν, σε σχέση με ανθρώπους που δεν γυμνάζονταν.

Η μέση ενεργειακή ώθηση μέσω της γυμναστικής ήταν μεγαλύτερη από τη βελτίωση που αναφέρθηκε μετά τη χρήση διεγερτικών φαρμάκων.

Εφόσον την ημέρα σου δίνει τόση ενέργεια, τη νύχτα η ποδηλασία σε βοηθάει να κοιμηθείς σαν πουλάκι! Στατιστικές που αφορούν τον ύπνο φανερώνουν ότι ο μέσος όρος ξεκούρασης του ανθρώπου έχει μειωθεί από τις 9 στις 7 ώρες ημερησίως τα τελευταία 20 χρόνια, ενώ αρκετοί άνθρωποι κοιμούνται ακόμη λιγότερο. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, ο σύντομος ύπνος συνεπάγεται και δυσκολία στην απώλεια βάρους, αφενός διότι ο οργανισμός δεν κάνει σωστές καύσεις, αφετέρου διότι αυξάνονται οι ποσότητες φαγητού που καταναλώνει.

Η ποδηλασία κλείνει την όρεξη

ποδήλατο φύση

Αρκετοί άνθρωποι που επιδιώκουν να μειώσουν τις θερμίδες ανησυχούν πως η άσκηση θα τους οδηγήσει στο να τρώνε περισσότερο. Για ορισμένους ανθρώπους αυτό ισχύει, εάν μετατρέπουν το φαγητό σε ένα είδος επιβράβευσης. Στην πραγματικότητα, η όρεξη κλείνει μετά την άσκηση, όπως δείχνουν και μελέτες. Οι ερευνητές του πανεπιστημίου Tufts σημειώνουν ότι η εξάσκηση καταπιέζει την όρεξη, κάτι που οδηγεί στην απώλεια βάρους.

Η ποδηλασία μειώνει το stress και σε κάνει πιο υγιή

ποδήλατο βιβλίο

Όταν ένας οργανισμός βρεθεί σε κατάσταση stress, οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται, τα κύτταρα μεταφέρουν οδηγίες στο αίμα για να ενισχύσει τους μύες, η παραγωγή αδρεναλίνης πολλαπλασιάζεται και γενικά ολόκληρο το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση ετοιμότητας.

Σπανίως, όμως, συμβαίνει κάτι, με συνέπεια να δίδεται… άκυρος συναγερμός.

Αυτή η λειτουργία έχει επιπτώσεις στον μεταβολισμό άμεσα και έμμεσα, αφού πολλές φορές σε τέτοιες καταστάσεις ο άνθρωπος επισκέπτεται το… ψυγείο!

Μία ιδανική λύση για να διοχετευθεί η ενέργεια που παράγεται από το stress, αντί για τον κοντινότερο αυτόματο πωλητή είναι φυσικά το ποδήλατο, δηλαδή μία αεροβική άσκηση στην οποία καταναλώνονται τα αυξημένα αποθέματα αδρεναλίνης και με την οποία αυξάνεται η παραγωγή ενδορφίνης (θετικό χημικό του οργανισμού που μειώνει το άγχος) και μειώνεται η παραγωγή κορτιζόλης.

Ένα σώμα κι ένας οργανισμός που λειτουργεί καλά, επιτρέπει ευκολότερο κάψιμο θερμίδων. Τα ιατρικά οφέλη του ποδηλάτου είναι γνωστά. Η ορθή καρδιαγγειακή λειτουργία αποτελεί τη βάση για το κάψιμο του επιπλέον λίπους που εγγυάται η χρήση ποδηλάτου.

Επιπλέον, όταν καις μόνο λίπος, τότε έχεις τη δυνατότητα ακόμη και να αυξήσεις τις ποσότητες του καθημερινού φαγητού, έστω και για λίγο.

Ωραία όλα αυτά, πώς όμως βάζουμε το ποδήλατο στη ζωή μας;

Ποιοί είναι οι τρόποι χρήσης του ποδηλάτου;

Μην βλέπεις το ποδήλατο μόνο σαν μέσο γυμναστικής! Είναι πολλά παραπάνω.

Το ποδήλατο σαν hobby

Οργάνωσε καθημερινά μία μικρή βόλτα διάρκειας 30-60 λεπτών.

Το ποδήλατο ως μεταφορικό μέσο

Χρησιμοποίησε το ποδήλατό σου για να πας στη δουλειά, το σχολείο ή τη σχολή σου ή να επισκεφθείς κάποιο φίλο. Μην ξεχνάς ότι το τρένο και το μετρό είναι φιλικά προς τη χρήση ποδηλάτου και επιτρέπεται η μεταφορά τους υπό προϋποθέσεις.

Το ποδήλατο ως μέσο διασκέδασης με τους φίλους ή την οικογένεια

Οργάνωσε βόλτα στην ύπαιθρο με την οικογένεια και τους φίλους. Μην ξεχάσεις το γνωστό καρό τραπεζομάντηλο και τα σαντουϊτσάκια. Μετά το πέρας της βόλτας ακολουθεί…πικ-νικ!

Όποιον τρόπο και να επιλέξεις, ξεκίνα σε κάθε περίπτωση ήπια. Σταδιακά, αύξησε τις αποστάσεις και όταν νιώσεις έτοιμος πάρε μέρος και σε κάποια εκδήλωση ή, γιατί όχι, και αγώνα. Βάλε το στόχο σου και αφοσιώσου σε αυτόν, ώστε να έχεις κίνητρο για συχνή προπόνηση.

Έχε υπόψη σου ότι:

Η απώλεια μισού κιλού ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες. Άρα για να χάνεις μισό κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να καις 500 θερμίδες την ημέρα.

Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα ακολουθήστε κάποιο εξειδικευμένο πρόγραμμα ποδηλασίας σαν το παρακάτω.

Το καλό με το ποδήλατο είναι ότι μπορείς να το χρησιμοποιήσεις ως μέσο μεταφοράς, μέσο διασκέδασης, αλλά και μέσο προπόνησης. Click to Tweet

Προπονητικό πρόγραμμα ποδηλασίας για απώλεια βάρους

ποδηλασία απώλεια βάρους

Αρχικά, κάνε ποδήλατο στο ρυθμό που σε βολεύει και σε κάνει να νιώθεις ενεργός. Σε αυτό το στάδιο της εξοικείωσης μην σε απασχολεί η ένταση.

Καθώς προοδέυεις, σου προτείνουμε 2 επιλογές:

Επιλογή 1: Ήπιες μεσαίας ή μεγάλης απόστασης διαδρομές με σταθερό πετάλι. Σε αυτές τις διαδρομές, που μπορείς ακόμη και να συζητάς με άλλους ποδηλάτες, βελτιώνεσαι στο συνεχές πεταλάρισμα, καίγοντας ταυτόχρονα λίπος.

ΚΑΙ

Επιλογή 2: Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Που σημαίνει πολύ έντονο πετάλι για μικρά διαστήματα με ενδιάμεσα διαλείμματα. Αυτή η προπόνηση στοχεύει στη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης καθώς και στην καύση λίπους.

Υπάρχει ένα θεματάκι όμως εδώ:

Επειδή σε αυτόν τον τύπο προπόνησης ο οργανισμός καίει υδατάνθρακες θα πρέπει την ημέρα αυτής της προπόνησης να αναπληρώνεις τους χαμένους υδατάνθρακες. Και κάπου εδώ ξεκινάει το debate για το ποια επιλογή είναι η καλύτερη…

Η απάντηση μας είναι απλή: «Παν μέτρον άριστον».

Συμπέρασμα;

Για να έχεις τα βέλτιστα αποτελέσματα ακολούθησε και τους 2 προτεινόμενους τρόπους προπόνησης μεσα στην εβδομάδα. Με αυτό τον τρόπο θα δυναμώνεις χάνοντας κιλά και θα διατηρήσεις το ενδιαφέρον σου και την προσύλωση στο στόχο σου, λόγω της ποικιλίας των προπονήσεων.

Δες εδώ πώς θα τα καταφέρεις

ΜέραΆσκησηΧρόνοςΘερμίδες
1Σταθερό πετάλι σε μέτρια ένταση (~21 χλμ/ω)45 λεπτά450 θερμίδες
2Spinning στο γυμναστήριο60 λεπτά800 θερμίδες
3Μεγάλη απόσταση σε χαλαρή ένταση (~18 χλμ/ω)90 λεπτά700 θερμίδες
4Ξεκούραση
5Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση30 λεπτά300 θερμίδες
6Σταθερό πετάλι σε μέτρια ένταση (~21 χλμ/ω)45 λεπτά450 θερμίδες
7Ξεκούραση

Ποδήλατο + ισορροπημένη διατροφή = Απώλεια βάρους με μακροχρόνια επιτυχία

ποδηλασία φαγητό

Με τα παραπάνω θα προσαρμοστείς σε ένα πρόγραμμα άσκησης πολύ πιο εύκολα από ό,τι θα περίμενες.

Οπότε τώρα είσαι έτοιμος να χάσεις κιλά;

Όχι ακριβώς…

Τα πράγματα καλώς ή κακώς έχουν ως εξής:

Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας σε συνδυασμό με μία ισορροπημένη διατροφή, χωρίς υπερβολικές στερήσεις καθιστά εφικτή την απώλεια βάρους. Μισό με ένα κιλό ανά εβδομάδα είναι ο υγιής ρυθμός απώλειας που προτείνεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.

Σύμφωνα με μελέτες, δίαιτες που αποδίδουν απώλεια βάρους μεγαλύτερη του ενός κιλού ανά εβδομάδα δεν έχουν μακροχρόνια επιτυχία.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Όταν ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι πολύ γρήγορος, ο οργανισμός αντιλαμβάνεται την κατάσταση που βρίσκεται σαν κατάσταση παρατεταμένης νηστείας. Βρίσκεται, σα να λέμε, σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο προσαρμόζει τις λειτουργίες του σε αυτήν την έκτακτη κατάσταση.

Τι συμβαίνει ακριβώς;

Ο μεταβολισμός μειώνεται στα χαμηλότερα δυνατά επίπεδα.Ταυτόχρονα περιορίζεται δραματικά η κατανάλωση λιπαρών οξέων ως πηγή ενέργειας. Αντί των λιπαρών οξέων που ενεργοποιούνται από τον λιπώδη ιστό, η ενέργεια παρέχεται σε μεγάλο ποσοστό από τα αμινοξέα που εδράζονται στις πρωτεΐνες των μυϊκών κυττάρων.

Με απλά λόγια:

Περιορίζουμε την καύση λίπους και αυξάνουμε την καύση μυϊκής μάζας.

Για τους παραπάνω λόγους λοιπόν σου προτείνουμε μία υγιή, σταθερή απώλεια βάρους που θα βασίζεται στην ισορροπημένη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα.

Ποιά είναι τα μυστικά;

ποδηλασία γυμναστική
Οφέλη της ποδηλασίας

Το φαγητό είναι το καύσιμο για το σώμα σου. Για να κρατήσεις το σώμα σου πλήρως ενεργό και στο maximum των δυνατοτήτων του, οργάνωσε τα γεύματά σου.

Συγκεκριμένα:

Κάνε μικρά και συχνά γεύματα ανά 3-4 ώρες, κατανάλωσε άφθονο νερό, επέλεξε προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά που θα σου δώσουν ενέργεια. Click to Tweet

Απόφυγε τις επεξεργασμένες-προπαρασκευασμένες τροφές.

Πριν την άσκηση κατανάλωσε πάντα υδατάνθρακες (φρούτα, γαλακτοκομικά, προϊόντα ολικής άλεσης) που προσφέρουν ενέργεια.

Μετά την άσκηση κατανάλωσε σύνθετο γεύμα με υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνες για μυϊκή αποκατάσταση και αποφυγή εξάντλησης.

Η απώλεια βάρους για πολλούς είναι ένας στόχος που τίθεται κάθε χρόνο, αλλά δεν επιτυγχάνεται πάντα. Διαλέγοντας το σωστό δρόμο… δηλαδή επιλέγοντας το ποδήλατο, και οπλισμένος με επιμονή και υπομονή μπορείς να κάνεις τη διαφορά!

Η απώλεια βάρους με σύμμαχο το ποδήλατό σου μπορεί να είναι full διασκεδαστική και το καλύτερο πράγμα που μπορείς να κάνεις για τον εαυτό σου! Δεν μας πιστεύεις; Δες το παρακάτω βίντεο και θα ξεκινήσεις σίγουρα την προπόνησή σου γεμάτος (μεταδοτικό) ενθουσιασμό!

4 Bonus Tips

  1. Κάνε ένα καλό πρωϊνό γεύμα πριν την προπόνηση και γέμισε με τα απαραίτητα «καύσιμα», προκειμένου στην πορεία να «κάψεις» λίπος αποτελεσματικά.
  2. Μείωσε τη γλουτένη στη διατροφή σου για να αποφύγεις ανεπιθύμητα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας, όπως το φούσκωμα.
  3. Κατανάλωσε μικρά snack κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Αυτό θα εξισσοροπήσει την διάθεση σου για φαγητό μετά τη διαδρομή, ενώ θα βελτιώσει και την απόδοσή σου, ιδιαίτερα σε μεγάλες αποστάσεις.
  4. Βάλε τα δυνατά σου και πίεσε παραπάνω τον εαυτό σου λίγο πριν το τελος! Με αυτό τον τρόπο ο οργανισμός σου θα συνεχίσει να καταναλώνει οξυγόνο και μετά την προπόνηση, με αποτέλεσμα να συνεχιστεί και η κάυση του λίπους.

Με όλα τα παραπάνω tips, η απώλεια βάρους γίνεται παιχνιδάκι κάνοντας ποδήλατο!

Εσένα ποιός είναι ο στόχους σου για απώλεια βάρους; Πώς σκοπεύεις να τον πετύχεις; Πες μας στα σχόλια!

Γράψε σχόλιο

Ακολούθησε μας για να ενημερώνεσαι όποτε δημοσιεύουμε κάτι ενδιαφέρον για την ποδηλασία!