ποδηλασίαΠόσες φορές έχεις πει την ατάκα: «Αυτή η αναβάθμιση θα είναι και η τελευταία!»;  Και, μεταξύ μας, όλοι ξέρουμε ότι ποτέ δεν είναι… Όταν μιλάμε για ποδήλατο δρόμου, οι βασικότερες αναβαθμίσεις είναι λίγες και συγκεκριμένες. Έχουν να κάνουν με ένα καλό πλαίσιο, µία καλή σειρά και ένα καλό προπονητικό (ανθεκτικό) ζευγάρι τροχών. Και φυσικά, ένα βατόμετρο!

Τί στο καλό είναι αυτό, τί μετράει, τί σου προσφέρει, πώς θα το εκμεταλλευτείς στο φουλ αφού το αγοράσεις; Παρακάτω σου λύνουμε όλες τις απορίες που είχες για το περίφημο αυτό εργαλείο και δεν ήξερες ποιον να ρωτήσεις! (Hint: Εμάς!)

Συνέχιζε να διαβάζεις για να μάθεις:

Το βατόμετρο για αρχάριους

βατόμετρο
Βατόμετρο στο ποδήλατο.

Τί είναι λοιπόν το βατόμετρο;

Μπορούμε να το παρομοιάσουμε με τον μετρητή του ρεύματος που έχουμε στο σπίτι. Μόνο που αντί να μετράει την ενέργεια που χρησιμοποιούν οι οικιακές συσκευές, καταγράφει την ισχύ που παράγουν τα πόδια του αναβάτη μετρημένη σε watts (η μονάδα μέτρησης της ισχύος), όταν αυτός ποδηλατεί.

Τί σχέση έχει η ισχύς με την ποδηλασία;

Τον όρο ισχύ ίσως να τον έχεις ακουστά από τα αυτοκίνητα και τις μοτοσυκλέτες. Είναι ο ρυθμός με τον οποίο χρησιμοποιείται η ενέργεια στην πάροδο του χρόνου και μετριέται σε watts.

Στην ποδηλασία η ενέργεια εκφράζεται με τον όρο της εκτέλεσης κάποιου έργου, για παράδειγμα το πόσο δυνατά πρέπει να προσπαθήσουμε για να ανεβούμε μια ανηφόρα. Είναι δηλαδή μια σταθερή εικόνα του ρυθμού απόδοσης σε κάθε δεδομένη στιγμή.

Ένα watt είναι ακριβώς η ίδια μονάδα μέτρησης είτε αναφερόμαστε στο ποδήλατο, είτε αναφερόμαστε στην ηλεκτροδότηση ενός κτιρίου. Όταν λέμε ότι ένας επαγγελματίας ποδηλάτης παράγει 1.900 watt στην αρχή ενός sprint σημαίνει ότι ουσιαστικά θα μπορούσε να τροφοδοτήσει δύο σπίτια τα οποία θα κάνουν κανονική κατανάλωση ρεύματος. Εάν θέλουμε να μετατρέψουμε τα watts σε ίππους η αναλογία είναι ότι 1 ίππος ισοδυναμεί με 746 watts.

Αρκετά χρόνια τώρα οι επαγγελματίες ποδηλάτες δρόμου χρησιμοποιούν βατόμετρα, αναλύοντας τα δεδομένα και τροποποιώντας ανάλογα τα προγράμματα προπόνησης τους. Μέχρι πρότινος, τα powermeter δεν τα χρησιμοποιούσαν οι αθλητές της ποδηλασίας βουνού, ίσως εξαιτίας της πολυπλοκότητας τους. Με τα νέα όμως απλοποιημένα συστήματα και τις νέες τεχνολογίες αυτό γίνεται πλέον εφικτό για κάθε χρήση από downhill μέχρι και crosscountry αγώνες (βλέπε QuarqXX1 MTB powermeter).

Η τοποθέτηση των powermeter πάνω στο ποδήλατο γίνεται σε τέσσερα σημεία, και συγκεκριμένα σε σημεία που έχουν να κάνουν με την μετάδοση ή μεταφορά της κίνησης: στο κέντρο του πίσω τροχού, στα πετάλια, πάνω στον βραχίονα και στο κέντρο των δίσκων του δισκοβραχίονα.

Δεν έχεις ιδέα πως να εγκαταστήσεις το Power Meter στο ποδήλατό σου; Κανένα πρόβλημα! Δες αυτό το βίντεο και θα γίνεις expert.

Ποιοί είναι οι τρόποι μέτρησης;

Υπάρχουν και έμμεσοι τρόποι υπολογισμού των watts, όπως η ζώνη καρδιακών παλμών της CycleOps, η οποία με βάση τους παλμούς τις καρδιάς χρησιμοποιεί ένα πολύπλοκο μαθηματικό αλγόριθμο για να υπολογίσει την παραγόμενη ισχύ.

Η λύση αυτή είναι καλή για αρχάριους ποδηλάτες ή για όσους θέλουν να προπονηθούν με powermeter χωρίς να ξοδέψουν πολλά χρήματα, αλλά υπολείπεται στην ακρίβεια των μετρήσεων. Οι πιο προχωρημένοι σίγουρα θα κοιτάξουν μια πιο αξιόπιστη μέτρηση.

Κάθε μία όμως δεν απευθύνεται σε όλους.

Έχει δηλαδή τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της, όπως για παράδειγμα δεν ταιριάζει να πάρεις το Garmin Vector (πετάλια τύπου spd sl) για ποδήλατο βουνού ή το πίσω κέντρο της PowerTap, εάν έχεις χυτούς τριάκτινους τροχούς όπως οι HED 3.

Με λίγα λόγια, ένα βατόμετρο μπορεί να σου δώσει πραγµατικά ό,τι πληροφορία θέλεις.  

Ποιές είναι αυτές;

Η ταχύτητα, η ταχύτητα περιστροφών, οι καρδιακοί παλµοί και η ισχύς (Watt) που παράγεις. Η µέτρηση των Watt είναι ό,τι πιο αξιόπιστο υπάρχει για την παρακολούθηση της προπόνησής σου, του αγώνα σου και γενικά της προόδου σου στο ποδήλατο.

Τι μου λέει το βατόμετρο;

καταγραφή σε βατόμετρο
Kαταγραφή δεδομένων σε βατόμετρο.

Η προπόνηση με ένα powermeter αδιαμφισβήτητα παρέχει πλούτο πληροφοριών που για να τις εκμεταλλευτούμε θα πρέπει να γνωρίζουμε τι σημαίνουν.

Average Power

Είναι κάτι αντίστοιχο με τη μέση ταχύτητα. Δηλαδή, η μέση παραγόμενη ισχύς καθ’ όλη την διαδρομή που περιλαμβάνει όμως και τον χρόνο που δεν κινείς τα πόδια σου. Επομένως, δείχνει ένα μέρος μόνο του πόσο δυνατά προσπαθησες. Ένας επαγγελματίας αθλητής στον αγώνα TourdeFrance μπορεί να καταφέρει 200-300 watts average power σε ένα εταπ 4 ωρών, ένταση που δύσκολα μπορούν να αντέξουν οι περισσότεροι ποδηλάτες βόλτας επί μιαν ώρα.

Normalized Power

Είναι σημαντική όπως και η Average power, αλλά παρέχει μια πιο ακριβή μέτρηση των πραγματικών σωματικών απαιτήσεων μιας διαδρομής. Με την βοήθεια ενός αλγόριθμου που λαμβάνει υπόψιν τον χρόνο ακινησίας, το χρονικό διάστημα που κινείσαι, τις σύντομες και έντονες κινήσεις, δημιουργεί μια εκτιμώμενη τιμή της ισχύος που θα μπορούσες να διατηρήσεις για ολόκληρη την απόσταση ή μέρους της όπως π.χ. μιας στροφής, ενός γύρου. Σχεδόν πάντα είναι μεγαλύτερη από το average power.

Threshold Power

Αυτή η μέτρηση έχει μεγάλη σημασία. Δείχνει πόση ισχύ μπορείς να παράγεις σε χρονικό διάστημα μεγαλύτερο μιας ώρας και αποτελεί μια βασική ένδειξη της φυσικής κατάστασης. Εκφράζεται σε watts που παράγονται ανά κιλό σωματικού βάρους (W/Kg). Η διαδικασία για να υπολογίσεις την δική σου είναι 20 λεπτά χρονομέτρηση με πλήρη ένταση σε δρόμο με σταθερή ανωφέρεια. Βέβαια, υπάρχουν ειδικά τεστ σε εργαστήρια για αποτελέσματα με μεγαλύτερη ακρίβεια.

KiloJoules

Βατόμετρο στην ποδηλασία
Ποδήλατο δρόμου.

Εάν προσπαθείς να πετύχεις απώλεια βάρους, μπορείς να επικεντρωθείς σε μία και μόνο ένδειξη: KJs.

Με το βατόμετρο μπορείς να παρακολουθείς ακριβώς πόσο έργο παρήγαγες και στην πραγματικότητα πόση ενέργεια χρειάστηκες για να εκτελέσεις αυτήν την άσκηση. Το πιο σύνηθες είναι ότι για κάθε 100 θερμίδες που καίς σε μια άσκηση, μόνο οι 20 με 25 καταγράφονται από το powermeter ως παραγόμενο έργο, οι υπόλοιπες χάνονται γιατί μετατρέπονται σε θερμότητα.

Τι σημαίνει αυτό;

Ότι όταν κάνεις μια δίωρη βόλτα σε σταθερό ρυθμό- και ας υποθέσουμε ότι καίγονται 800 θερμίδες -εάν καταναλώσεις δύο μπουκάλια ενεργειακού ροφήματος 250 θερμίδων το καθένα και μια ενεργειακή μπάρα 200 θερμίδων, δεν πρόκειται να χάσεις βάρος.

Watts/Kg

Μην ξεγελιέσαι.

Η ένδειξη μόνο των watts δεν αποτελεί την πιο αξιόπιστη πληροφορία όσον αφορά στην απόδοση. Ένας μεγαλόσωμος ποδηλάτης επαγγελματικού επιπέδου sprinter μπορεί γενικά να παράγει περισσότερα watts σε επίπεδο δρόμο από έναν πιο αδύνατο αθλητή, αλλά ανηφορίστα.

Αφού είναι μεγαλύτερος σε όγκο, θα πρέπει να παράγει περισσότερα watts για να κρατήσει την ίδια ταχύτητα. Ειδικά για τις αναβάσεις, καλύτερη μέτρηση είναι τα watts που παράγονται ανά κιλό σωματικού βάρους (W/Kg), που εξομαλύνει την όποια διαφορά μεγέθους.

Για να έχεις ένα μέτρο σύγκρισης φαντάσου ότι ένας επαγγελματίας αθλητής που βρίσκεται ψηλά στην κατάταξη του Γύρου Γαλλίας μπορεί να παράγει 6W/Kg στις μεγάλες αναβάσεις του αγώνα. Διάβασε εδώ πιο αναλυτικά.

Heart Rate

Το ότι η ένδειξη του παραγόμενου έργου από το βατόμετρο είναι καλύτερη και πιο ακριβής μέτρηση για την προπόνηση δεν σημαίνει ότι θα παραβλέψεις τους παλμούς της καρδιάς.

Οι παλμοί της καρδιάς παραμένουν σημαντικοί επειδή βλέπεις την αντίδραση του σώματος στην εκάστοτε προσπάθεια και αποτελούν μια σημαντική ένδειξη για το πώς νιώθουμε.

Ας υποθέσουμε ότι κάνεις ποδήλατο και σε μια ανηφόρα. Νιώθεις άσχημα, ενώ οι παλμοί ανεβαίνουν κατακόρυφα και η απόδοση μειώνεται. Αυτό μπορεί να οφείλεται είτε στο ότι είσαι άρρωστος ή ότι το έχεις παρακάνει με την προπόνηση και χρειάζεσαι ξεκούραση.  Μια ασυνήθιστη αύξηση των παλμών της καρδιάς είναι σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά. Θυμήσου! Δεν κερδίζεις τίποτα σε μια τέτοια περίπτωση, οπότε το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι επιστροφή και ξεκούραση.

Cadence

Όπως έχουμε πει, η δύναμη (ισχύς) είναι το παραγόμενο έργο στην πάροδο του χρόνου. Από αυτό προκύπτει ότι έχουμε δύο μεταβλητές, το έργο και τον χρόνο.

Επομένως, έχουμε δύο τρόπος για να αυξήσουμε την παραγόμενη δύναμη. Ο ένας είναι να αυξήσουμε την πίεση στα πετάλια και ο άλλος να αυξήσουμε τον αριθμό των στροφών ανά λεπτό που δεν είναι άλλο από το cadence. Εάν χρησιμοποιείς βατόμετρο θα διαπιστώσεις ότι όταν ελαφρύνεις ταχύτητα και περιστρέφεις τα πετάλια με περισσότερες στροφές από ότι πριν, θα αισθανθείς ότι ενώ γίνεται πιο εύκολο, εάν κοιτάξεις την ένδειξη του βατόμετρου θα δείς την παραγόμενη δύναμη να αυξάνεται.

Με το βατόμετρο μπορείς να έχεις πρόσβαση σε βασικές πληροφορίες σχετικά με την προπόνησή σου, όπως watts/kg, cadence και τους ακριβείς παλμούς της καρδιάς σου! Click to Tweet

Είναι τόσο απαραίτητο λοιπόν το βατόμετρο;

ποδήλατο αγώνας
Αγώνας με ποδήλατο.

Γιατί λοιπόν είναι σημαντικό να επενδύσεις σε ένα καλό βατόμετρο; Εάν τα παραπάνω δεν σε έπεισαν, τότε διάβασε επιπλέον λόγους για τους οποίους θα πρέπει να αγοράσεις ένα βατόμετρο με την πρώτη ευκαιρία.

1.Η πιο έγκυρη µέτρηση της απόδοσης

Πριν ανακαλυφθούν τα βατόµετρα, η µέθοδος παρακολούθησης της προπόνησης και της απόδοσης γινόταν αποκλειστικά µε τη χρήση παλµογράφου. Αυτό ήταν ικανοποιητικό, αλλά μέχρι ένα βαθμό. Γιατί, οι παλµοί της καρδιάς συχνά έχουν διαφορές αναλόγως την ηµέρα, την ώρα και την κατάσταση που βρίσκεσαι. Έτσι, σε ένα προπονητικό πλάνο ή ακόµα και σε έναν αγώνα, µπορεί να είναι παραπλανητικοί. Με τα watt τα πράγµατα είναι απλά. Αν µπορείς να κρατήσεις υψηλά τα watt σου, θα έχεις και καλό αποτέλεσµα.

2.Λεπτοµερής έλεγχος της προπόνησής σου

Τί πληροφορίες σου δίνει ένα καλό βατόμετρο;

Απλά όλες!

Με αυτό μπορείς να γνωρίζεις και να ορίσεις τις ζώνες προπόνησής σου, ώστε µαζί µε τον προπονητή σου να φτιάξετε ένα ολόσωστο και 100% εξατοµικευµένο πρόγραµµα προπόνησης. Σύµφωνα, δε µε τα αποτελέσµατα των προπονήσεών σου, είναι πολύ εύκολο για τον προπονητή σου, αλλά και για σένα να αναλύσετε τις αδυναµίες σου και πού πρέπει να επικεντρωθείς ώστε να έχεις τα µέγιστα αποτελέσµατα.

3.Γνώση του εαυτού σου

ρόδες ποδηλάτου
Ρόδα ποδηλάτου.

Θυμήσου!

Η ισχύς που ασκείς στο πετάλι είναι η προέκταση του εαυτού σου. Σαν να βλέπεις, ας πούμε, τον εαυτό σου µε νούµερα.

Το να γνωρίζεις ανά πάσα στιγµή µε πόση ισχύ πιέζεις το πετάλι είναι εκπληκτικό.  Ένα βατόµετρο δεν θα σου πει ποτέ ψέµατα. Μπορεί να νιώθεις ότι «σέρνεσαι» αλλά οι αριθµοί να δείχνουν το αντίθετο.

Μέσα από τα νούµερα, αυτό που βλέπουµε στην οθόνη µε αυτό που νιώθουµε έρχεται και δένει. Αν τα νούµερα λένε ότι είσαι καλά, τότε πραγµατικά είσαι καλά!

4.Βελτίωση της θέσης πάνω στο ποδήλατό σου

Συμβαίνει σε όλους.

Περνάς ένα Bike Fit και τον πρώτο καιρό σου φαίνεται λίγο διαφορετικό το ποδήλατο, ο τρόπος που πιέζεις τα πετάλια, κ.ο.κ.

Πώς θα δεις λοιπόν αν αυτός ο τρόπος που κάνεις ποδήλατο σου ταιριάζει;

Η μαγική λέξη είναι «ισχύς»!  Θεωρητικά, το να πιέζεις σωστά και κάθετα τα πόδια σου, περιστροφικά χωρίς να κουνιέσαι και να χάνεις ενέργεια χωρίς λόγο- ειδικά στο ορθοπέταλο- είναι κάτι που χωρίς το βατόµετρο δεν μπορείς να δεις αν ισχύει. Με τη χρήση βατόµετρου η θέση σου πάνω στο ποδήλατο θα βελτιωθεί, καθώς θα παρατηρήσεις πως η µέση ισχύς θα είναι αυξηµένη αν δίνεις έµφαση στο πώς κάθεσαι πάνω στο ποδήλατο.

Αυτό δηλαδή σημαίνει ότι θα γίνεις πιο γρήγορος μόνο και μόνο με τη βελτίωση της θέσης σου πάνω στο ποδήλατο;

Ακριβώς!

5.Γνώση της απόδοσής σου στον αγώνα και ανάλυση των αποτελεσµάτων

Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, τα νούµερα µπορεί να είναι ελαφρώς αυξηµένα (όχι βέβαια µε µεγάλες αποκλίσεις) σε σχέση µε τις δυνατές σου προπονήσεις.

Εάν λοιπόν χρησιμοποιείς βατόμετρο για πάνω από 6 μήνες στις προπονήσεις σου, θα µπορείς να ξέρεις πόσο µπορείς να αντέξεις εάν ποδηλατείς µε συγκεκριµένα watt. Έτσι, µαζί µε τον προπονητή σου, µπορείτε να διαµορφώσετε την τακτική που θα ακολουθήσετε σε έναν αγώνα, ώστε να έχετε το καλύτερο αποτέλεσµα. Επίσης, µετά τον αγώνα µε την ανάλυσή του µε λεπτοµέρειες µέσα από το GPS, µπορείτε να δώσετε έµφαση σε τακτικά και προπονητικά ελαττώµατα ώστε να είσαι καλύτερος από τον επόµενο σου αγώνα.

Τέλειο;

Ακόμα να σε πείσουμε; Πάρε άλλους 6 (πολύ) καλόυς λόγους για τους οποίους πρέπει να αποκτήσεις βατόμετο τώρα! Δεν το λέμε μόνο εμείς, το λένε και έμπειροι ποδηλάτες.

Πήρα βατόμετρο. Και τώρα;

εξαρτήματα ποδηλάτου
Γρανάζια ποδηλάτου.

Σε κάθε βατόμετρο δύο είναι οι απαραίτητες διαδικασίες που χρειάζεται να γίνονται: ο μηδενισμός (Zeroing) και η βαθμονόμηση (Calibration).

Μηδενισμός

Ο μηδενισμός είναι η επαναφορά του στην μέτρηση μηδενικής ροπής όταν δεν ασκούμε πίεση. Σχεδόν όλες οι συσκευές powermeter έχουν την επιλογή αυτή η ρύθμιση να γίνεται χειροκίνητα μέσω του υπολογιστή που έχουμε στο τιμόνι (οποιoδήποτε και εάν είναι αυτό κοντέρ, gps).

Από την στιγμή που οι αλλαγές στην θερμοκρασία μπορούν να προκαλέσουν εκτροπή στις μετρήσεις του βατόμετρου, είναι καλή ιδέα να μηδενίζεται στην αρχή μιας διαδρομής ή ίσως και κατά την διάρκεια της βόλτας εάν αλλάξει η θερμοκρασία.

Μερικά power meter έχουν αυτόματη λειτουργία μηδενισμού, η οποία ενεργοποιείται όταν σταματάμε να βάζουμε δύναμη, όπως στην περίπτωση μιας κατηφόρας. Την πιο αξιόπιστη λειτουργία αυτόματου μηδενισμού έχει το πίσω κέντρο της Power tap.

Λιγότερο αξιόπιστα είναι τα power meter στον δισκοβραχίονα. Τα Power2Max και Stages αντιμετωπίζουν τις μεταβολές της θερμοκρασίας με ενσωματωμένους αισθητήρες και ρυθμίζονται αυτόματα. Υπάρχει περίπτωση οι εταιρείες κατασκευής κοντέρ (ταχύμετρα, gps κτλ) καμιά φορά να μπερδεύουν τον μηδενισμό με τον όρο calibration στις οδηγίες χρήσης.

Βαθμονόμηση

Η βαθμονόμηση ενός βατόμετρου έχει να κάνει με τον έλεγχο ότι οι ενδείξεις της ροπής είναι ακριβείς σε ένα ευρύ φάσμα ενδείξεων και όχι μόνο στο μηδέν.

Ένας εύκολος τρόπος για τον έλεγχο της βαθμονόμησης είναι κρεμώντας μια μάζα με γνωστό βάρος από την άκρη ενός βραχίονα. Βέβαια, αρισμένα Power meter επιτρέπουν επίσης την δυνατότητα να μπορείς να ρυθμίσεις την βαθμονόμηση. Αυτό όμως είναι συνήθως μια πολύπλοκη διαδικασία που καλύτερα να την κάνει ο κατασκευαστής. Οι γνώστες μπορούν να την κάνουν οι ίδιοι με προσοχή για ορισμένα όμως μοντέλα όπως των Quarqκαι SRM.

Αγόρασες μόλις βατόμετρο; Το ξέρεις ότι ο Μηδενισμός και η Βαθμονόμηση είναι απαραίτητες διαδικασίες για τη λειτουργία του; Click to Tweet

Οπότε, ποιό είναι το συμπέρασμα;

Για να ξεκαθαρίσουμε τα πράγματα, μη νομίζεις ότι με ένα βατόμετρο θα αρχίσεις να πηγαίνεις πιο γρήγορα.

Για το ποδήλατο πάντα θα ισχύει ο κανόνας ότι μόνο η προπόνηση μας βοηθάει να καλυτερεύσουμε την απόδοση μας. Όλοι οι παλιοί αθλητές έχουν κάνει μεγάλες επιδόσεις χωρίς την χρήση τέτοιων συσκευών, όπως για παράδειγμα ο Eddy Merckx που κατάφερνε να κερδίζει σχεδόν σε κάθε αγώνα που λάμβανε μέρος και κατείχε το ρεκόρ μιας ώρας (49,431 χιλιόμετρα σε χρονικό διάστημα μιας ώρας) για 12 χρόνια. Όμως το ρεκόρ του τελικά καταρρίφθηκε με σημερινό κάτοχο τον Ondrej Sosenka (49,7 χλμ το 2005), ο οποίος έκανε συστηματική χρήση βατόμετρου που τον βοήθησε στην προπόνηση του. Επομένως, το power meter δεν είναι κάτι απολύτως απαραίτητο για την επιτυχία, όμως μπορεί να είναι ένα διασκεδαστικό και χρήσιμο εργαλείο.

Λοιπόν τι λες; Ήρθε η ώρα για βατόμετρο; Εμείς λέμε πως ήρθε…χθες!

Τί πιστεύουν οι ποδηλάτες φίλοι σου για το βατόμετρο; Μοιράσου αυτό το άρθρο μαζί τους στα Social Media και μάθε την άποψή τους!

Γράψε σχόλιο

Ακολούθησε μας για να ενημερώνεσαι όποτε δημοσιεύουμε κάτι ενδιαφέρον για την ποδηλασία!