New season, new you. Σου ακούγεται κλισέ; Όχι αν το εφαρμόσεις ως κίνητρο για να βάλεις την ποδηλασία στη ρουτίνα σου!
Η νέα σεζόν σχεδόν επιβάλει επαναπροσδιορισμό όχι μόνο των προσωπικών/ επαγγελματικών μας στόχων, αλλά και των προπονητικών.
Τα πράγματα κολλάνε όμως λίγο στο κίνητρο, σωστά;
Αν αναρωτιέσαι…
- Πώς θα δώσεις το απαραίτητο push στον εαυτό σου;
- Πώς θα θέσεις σωστά τους προπονητικούς στόχους σου;
- Πού στο καλό θα βρεις ελεύθερο χρόνο μέσα στο γεμάτο πρόγραμμά σου για ποδηλασία;
…συνέχισε να διαβάζεις. Με 3 super απλά βήματα τα πράγματα γίνονται (πολύ) απλά!
Βήμα 1: Βρες κίνητρο
Ας είμαστε ειλικρινείς.
Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα που αντιμετωπίζει ο σύγχρονος αθλητής είναι η έλλειψη κινήτρων για προπόνηση.
Το αποτέλεσμα;
Χάνει προπονήσεις όταν δεν είναι σε καλή ψυχολογική κατάσταση.
Κι ο ερασιτέχνης ποδηλάτης, βέβαια, δεν είναι εξαίρεση.
Έχει την πρωϊνή δουλειά του και πολλές φορές – κυρίως λόγω ψυχολογικής κόπωσης- χάνει τις προπονήσεις και τη σειρά του.
Μα -θα μας πεις- είναι τόσο μεγάλο πρόβλημα αν αυτό συμβαίνει 2-3 φορές;
Προφανώς όχι, αλλά υπάρχουν αθλητές -όχι μόνο στο δικό μας άθλημα της ποδηλασίας- που επειδή περνούν μια δύσκολη περίοδο με φόρτο εργασίας μένουν εκτός προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αποτέλεσμα;
Αργότερα να μην μπορούν να επανέλθουν εύκολα και να απογοητεύονται!
Ευτυχώς, όμως, υπάρχουν τρόποι για να δώσεις κίνητρο στον εαυτό σου και να μπορέσεις να βγεις βόλτα ακόμα και στις πιο δύσκολες ημέρες.
Πώς;
Με τα παρακάτω 9 δοκιμασμένα tips.
1) Φόρεσε τα ποδηλατικά σου ρούχα
Τώρα θα μας πεις ότι τα ρούχα δεν κάνουν τον παπά. Με το να φορέσεις όμως τα ποδηλατικά σου ρούχα, έχεις κάνει ήδη το μισό βήμα για προπόνηση.
Είναι πολύ δύσκολο να μη βγεις για ποδήλατο, όταν είσαι κατάλληλα ντυμενος. Έτσι, όταν αρχίσεις να διερωτάσαι «να βγω για ποδήλατο ή να μη βγω;» εμείς λέμε «ντύσου και βγες». End of story.
2) Έχε το ποδήλατό σου πάντα έτοιμο
Κάποια μέρα της εβδομάδας σίγουρα θα έχεις περισσότερο ελεύθερο χρόνο. Όταν επιστρέψεις από τη βόλτα σου, έλεγξε ότι το ποδήλατό σου ότι είναι σε καλή κατάσταση. Π.χ. ότι έχει αέρα στα λάστιχα, ότι δουλεύουν σωστά οι ταχύτητες, ότι έχει λάδι η αλυσίδα.
Έτσι, θα ξέρεις ότι το ποδήλατό σου είναι έτοιμο για την επόμενη προπόνηση!
3) Μη βγαίνεις μόνος σου για ποδήλατο
Ένα από τα μεγαλύτερα κίνητρα για προπόνηση είναι η παρέα. Βρες κάποιους φίλους που ταιριάζουν τα ωράριά σας και κανονίστε τις ημέρες που θα βγαίνετε προπόνηση παρέα .
4) Βάλε την ποδηλασία στο πρόγραμμά σου
Στο πρόγραμμα με τις καθημερινές σου ασχολίες και ραντεβού, βάλε στο καλεντάρι σου και την ώρα της προπόνησής σου, γραπτώς. Έχει παρατηρηθεί ότι τα γραπτά περνούν στο υποσυνείδητο!
5) Βάλε στόχους
Για τον καθέναν από εμάς είναι διαφορετικός ο λόγος για τον οποίο κάνουμε γυμναστική, και συγκεκριμένα ποδήλατο.
Άλλος για να χάσει κιλά, άλλος γιατί του αρέσει η βόλτα στη φύση, άλλος για να γίνει πρωταθλητής. Βάλε κι εσύ τον δικό σου στόχο (περισσότερα γι’αυτό στη συνέχεια).
Για παράδειγμα, βάλε στόχο ότι σε 6 μήνες θα είσαι ‘στεγνός’ και θα έχεις ανεβάσει το μέσο όρο στην αγαπημένη σου διαδρομή κατά 2 χιλιόμετρα. Έτσι, αφοσιώνεσαι στην προπόνηση.
6) Να περνάς καλά στη βόλτα σου
Στη βόλτα σου – όταν δεν υπάρχει ένταση- μπορείς να βρεις διασκεδαστικά πράγματα να κάνεις! Όπως να μιλάς ή να κοντράρεσαι με το φίλο σου. Αν είσαι μόνος σου μπορείς – με προσοχή και με χαμηλή ένταση πάντα- ν’ ακούς την αγαπημένη σου μουσική ή το αγαπημένο σου πρόγραμμα στο ραδιόφωνο.
Μέσω ενός Hands Free -αν δεν έχει πολύ αέρα- μπορείς να συνομιλήσεις με κάποιο αγαπημένο σου πρόσωπο.
7) Δες motivational video πριν την προπόνησή σου
Σ’ ένα διάλειμμα στη δουλειά ή όταν είσαι σπίτι κι έχεις λίγο χρόνο πριν την προπόνηση μπες στο Youtube και ψάξε για Motivational Videos (Βίντεο για ανάπτυξη κινήτρου). Υπάρχουν πάρα πολλά και για το ποδήλατο, από τα οποία μπορείς να αντλήσεις δύναμη και κουράγιο!
Θα σε βοηθήσουν από το να πιέσεις τον εαυτό σου περισσότερο στην προπόνηση, μέχρι το να σηκωθείς να πας προπόνηση.
Βασικά, μην μπεις καν στον κόπο να ψάξεις! Σου έχουμε εμείς έτοιμο ένα super motivational video που θα σου δώσει κίνητρο να μην τα παρατήσεις. Δες το, ζήστο και άφησέ το να σε πείσει ότι σου αξίζει ΜΟΝΟ η κορυφή!
8) Πήγαινε χαλαρά
Αν η διάθεσή σου δεν είναι καλή για οποιοδήποτε λόγο, βγες για λίγη ώρα και κάνε ποδήλατο χαλαρά. Θα αισθανθείς καλύτερα, θα σου φύγει το στρες και θα ασκηθείς.
Όταν περάσει αυτό το δύσκολο διάστημα, θα είσαι φρέσκος και συνάμα προπονημένος για να συνεχίσεις τις προπονήσεις σου σε φουλ ρυθμούς. Και εννοοείται, πολύ καλύτερα σε σχέση με το εάν δεν έκανες καθόλου ποδήλατο.
9) Σκέψου τα ψυχολογικά οφέλη της προπόνησης
Μην ξεχνάς ότι η προπόνηση πάνω στο ποδήλατό σου ή οποιαδήποτε μέθοδος γυμναστικής σε κάνει πιο λειτουργικό και πιο αποδοτικό στη δουλειά και στη ζωή σου γενικότερα. Αυτό από μόνο του αρκεί για να δώσεις κίνητρο στον εαυτό σου!
Βήμα 2: Βάλε στόχους
Ωραία, τα βρήκαμε τα κίνητρα, είμαστε στη σωστή ψυχολογική διάθεση…τώρα;
Τώρα πρέπει να θέσεις στόχους που θέλεις να πετύχεις προπονητικά με την ποδηλασία. Το να προσδιορίζεις τους στόχους σου όμως, θέλει τέχνη και οργάνωση.
Να μερικά απλά tips που θα κάνουν τη διαδικασία…παιχνιδάκι!
Κάνε μια λίστα με τους στόχους σου
Ένας από τους πιο σημαντικούς κανόνες προπόνησης είναι να ξεκαθαρίσεις τους στόχους σου. Γράψε συγκεκριμένους στόχους που θέλεις να πετύχεις. Το λιγότερο ένας από αυτούς θα πρέπει να είναι ο κεντρικός άξονας γύρω από τον οποίο θα κινούνται και οι υπόλοιποι. Ίσως να συμπεριλαμβάνει κι ένα άλλο άτομο.
Προτείνουμε να βάλεις ένα χρονικό όριο 3-6 μηνών, αν και μπορεί να υπάρχουν και εξαιρέσεις.
Βάλε προτεραιότητες
Ξαναδές την λίστα σου και βάλε τους στόχους σου σε σειρά προτεραιότητας, ξεκινώντας από τον πιο σημαντικό για σένα. Επιβεβαίωσε πως έχεις δώσει ένα ρεαλιστικό χρονικό περιθώριο για τον καθένα από αυτούς.
Καθόρισε μετρίσιμους δείκτες
Το επόμενο βήμα σου είναι να καθορίσεις μετρίσιμους δείκτες επιτυχίας. Πώς θα ξέρεις ότι έχεις πετύχει τον στόχο σου; Να είσαι σύντομος και σαφής σε κάθε στόχο!
Αναγνώρισε τα εμπόδια
Μερικές φορές εξωτερικοί παράγοντες, πέρα από τον έλεγχό σου, μπορεί να επηρεάσουν την επιτυχία σου. Προσπάθησε να καθορίσεις παράγοντες που ξέρεις ήδη ότι μπορεί να λειτουργήσουν ανασταλτικά και βάλε τους στην λίστα σου, αν είναι σχετικοί.
Πάρε τα «μέτρα» σου
Βρες το βραβείο σου!
Είναι σημαντικό να πάρεις το χρόνο σου και να αναγνωρίσεις τι θα κερδίσεις από τη εκπλήρωση των παραπάνω στόχων. Επίσης, πρέπει να καθορίσεις ποιό θα είναι το βραβείο με το οποίο θα ανταμείψεις τον εαυτό σου αν πετύχεις!
Μη φοβάσαι να ξεκινήσεις από την αρχή
Υπάρχει και η πιθανότητα να μην κατορθώσεις αυτό που αρχικά είχες υπολογίσει.
Μην ανησυχείς, αυτά συμβαίνουν!
Πήγαινε πίσω στην λίστα σου. Επαναπροσδιόρισε τους στόχους σου, χρονικά περιθώρια, τρόπους επίτευξης και ξεκίνα ξανά από την αρχή! Έχουν οι στόχοι σου ρεαλιστικό χρονικό περιθώριο; Δένουν με τους μακροχρόνιους γενικότερους στόχους της ζωής σου; Πώς θα σε βοηθήσουν να αναπτύξεις νέες δεξιότητες πάνω στο άθλημά σου;
Βήμα 3: Βρες χρόνο
Ωραία, ολοκλήρωσες όλα τα βήματα και είσαι οργανωμένος για τη νέα προπονητική σεζόν!
Αλλά πού να βρεις χρόνο για ποδηλασία; Με όλες τις καθημερινές σου υποχρεώσεις πώς να ξεκλέψεις 2-3 ώρες να βγεις;
Δε λέμε ότι δεν είναι πρόβλημα, αλλά δε λέμε και ότι δεν μπορούμε να βρούμε τη λύση του.
Τικ-τοκ, ο χρόνος κυλά
Για τους επαγγελματίες ποδηλάτες, ο χρόνος είναι το παν! Ακόμα και γι’ αυτούς που δεν είναι και τόσο επαγγελματίες, αλλά προσπαθούν να διακριθούν σε τοπικό ή φιλικό επίπεδο.
Μετρούν τις ώρες που βρίσκονται στη σέλα και τη μέση ταχύτητα. Μετρούν το χρόνο που δαπανάται σε κάθε ζώνη καρδιακού παλμού και καταγράφουν πόση ώρα χρειάζεται για να επαναφέρουν τους καρδιακούς παλμούς σε κατάσταση ηρεμίας.
Είναι η δουλειά τους να χρησιμοποιήσουν το χρόνο όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα.
Και οι ερασιτέχνες;
Οι ερασιτέχνες και οι απλοί ποδηλάτες τώρα, δυσκολεύονται να βρουν τις ισορροπίες.
Από τη μία προσπαθούν να είναι παραγωγικοί στη δουλειά τους, που συνήθως είναι ορθοστασία ή στην καλύτερη περίπτωση μία οθόνη ενός υπολογιστή, και όχι μια σέλα.
Από την άλλη, προσπαθούν να εντάξουν την ποδηλασία στο καθημερινό τους απαιτητικό πρόγραμμα. Και δεν τα καταφέρνουν πάντα. Πολλές φορές, και ανάλογα με την ηλικία, τις υποχρεώσεις και την οικογενειακή τους κατάσταση, πολλά προβλήματα μπορεί να προκύψουν.
Το ζήτημα δεν είναι όμως μόνο ο χρόνος της προπόνησης, αφού μετά την προπόνηση θα πρέπει να ξεκουραστείς, να φας και να συντηρήσεις το ποδήλατό σου.
Μιλάμε για ώρες λοιπόν, πολλές ώρες.
Παραδόξως, έχει παρατηρηθεί πως η κούραση δεν είναι το κυριότερο πρόβλημα, αφού αρκετοί ποδηλάτες βρίσκουν ότι είναι πιο παραγωγικοί στην εργασία κατά τις ημέρες που ποδηλατούν.
Σου τα παρουσιάσαμε λίγο μαύρα;
Πίστεψέ μας, δεν είναι έτσι! Με μερικά απλά tips θα βρεις τρόπους να εντάξεις την ποδηλασία, ακόμα και στο πιο απαιτητικό πρόγραμμα.
Βάλε την προπόνηση στο πρόγραμμα
Κάθε εβδομάδα, σημείωσε στο ημερολόγιο του κινητού ή του υπολογιστή σου τρεις βόλτες ή παραπάνω ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους σου.
Προσπάθησε να ακολουθήσεις το πρόγραμμα που βάζεις. Αν καταφέρεις να το κάνεις συνήθεια, τότε δεν θα έχεις πρόβλημα.
Όπως σηκώνεσαι κάθε πρωί συγκεκριμένη ώρα για δουλειά και ξέρεις ότι μέχρι τις 5 ή 6 το απόγευμα θα είσαι εκεί, έτσι θα πρέπει να λες ότι Δευτέρα και Τετάρτη μετά τη δουλειά έχει προπόνηση. Τέλος.
Κόλλησε κι ένα χαρτάκι στο ψυγείο σε κοινή θέα. Θα το βλέπεις κι εσύ, αλλά και η υπόλοιπη οικογένεια, ελπίζοντας ότι θα σεβαστούν την ανάγκη σου.
Ποιότητα έναντι της ποσότητας
Οι προπονητές συνιστούν πάντα ότι όταν δεν έχεις πολύ χρόνο να προτιμας την ποιότητα, δηλαδή την ένταση ή την ταχύτητα. Αφού έτσι και αλλιώς δεν έχεις χρόνο να διαθέσεις, το «γκάζι» είναι φίλος σου και θα αυξήσει και την αντοχή σου.
Βρες προπονητή
Επένδυσε σε έναν προπονητή που κι αυτός με την σειρά του θα έχει χρόνο για σένα – θα μπορεί να σε συνοδεύει και να σε διορθώνει ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Εκείνος μπορεί να σου βγάλει ένα πλάνο με το οποίο ακόμα και με μία ώρα να δεις θαύματα!
Κανόνισε με έναν φίλο σου
Κάνε βόλτα με έναν φίλο ή μια ομάδα μερικές φορές την εβδομάδα. Το ξαναλέμε γιατί είναι σημαντικό! Κανονίζοντας με παρέα, θα αισθανθείς πιο αποφασισμένος για να κάνεις τη βόλτα με το ποδήλατό σου, γιατί είναι σχεδόν σαν ένα ραντεβού.
Bonus: Η βόλτα με ένα φίλο θα κάνει τα χιλιόμετρα να περάσουν πολύ πιο γρήγορα.
Συλλογίσου
Κατά την διάρκεια βόλτας-προπόνησης- χαλάρωσης, σκέψου και βρες λύσεις σε όσα σε απασχολούν.
Συνδύασε την προπόνηση με τη δουλειά σου
Αν υπάρχει δυνατότητα, οδήγησε στη δουλειά σου με το ποδήλατο ή πάρτο το μαζί σου στο αυτοκίνητο με τον ποδηλατικό σου εξοπλισμό. Έτσι, είναι εύκολο μετά την δουλειά, είτε σε κάποιο κενό χωρίς να χάνεις χρόνο, να κάνεις τη βόλτα σου.
Ωραία όλα αυτά, αλλά που καταλήγουμε;
Ότι αν υπάρχει θέληση, υπάρχει και τρόπος.
Προσοχή όμως! Αν αυτές οι συμβουλές που σου δώσαμε για τον α ή β λόγο αποτύχουν για 1-2-3 φορές και χάσεις μερικές προπονήσεις, μην το πάρεις κατάκαρδα. Απλά συνέχισε κανονικά το πρόγραμμά σου από εκεί που έμεινες και πολύ απλά απόλαυσε το ποδήλατό σου!
Καλές βόλτες!
Εσύ πως καταφέρνεις να βρίσκεις χρόνο μέσα στην εβδομάδα για την προπόνησή σου; Πες μας στα σχόλια!
Και για να δώσεις επιπλέον κίνητρο στους ποδηλάτες φίλους σου, μη διστάσεις να μοιραστείς αυτό το άρθρο στα Social Media!
